ÇOCUKLARDA ÇEVİKLİK ANTRENMANI

 ÇOCUKLARDA ÇEVİKLİK ANTRENMANI

 

            Çevikliğin Tanımı

Sürat çalışmaları futbolda antrenman içerisinde oldukça yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Çoğu sürat antrenmanlarında hızlanma ve maksimum hıza ulaşmayı sağlayan düz sürat alıştırmaları yeralmaktadır. Ancak yapılan araştırmalar, bu tip alıştırmaların futbol maçında sıklıkla tekrarlanan  ve içerisinde yöndeğiştirmeleri bulunduran sürat performansı üzerinde olumlu bir değişime neden olmadığını göstermiştir. Ayrıca, bazı araştırmalarda da düz sürat ile yöndeğiştirmeli sürat performansları arasında çok düşük ilişki olduğu vurgulanmaktadır. Dolayısıyla, yöndeğiştirmeli sürat performansını belirleyen farklı faktörlerin olduğu ve farklı antrenman yaklaşımlarıyla bu özelliğin geliştirilebileceği belirtilmektedir. Hızlı ve doğru bir şekilde yöndeğiştirebilme özelliği çeviklik (agility) olarak tanımlanmaktadır. Çeviklik, çoğunlukla çabukluk ile karıştırılmaktadır. Çabukluk, uzuvların hızlanma ve patlayıcılık özelliklerinin bir kombinasyonu olan çok yönlü bir beceridir. Buna göre, yöndeğiştirmenin hızlı ve doğru bir şekilde yapılabilmesi için uzuvların patlayıcı bir şekilde hızlanması gerekliliği düşünüldüğünde çabukluğun, çevikliğin bir parçası olduğu görülmektedir. Çeviklik, yöndeğiştirmeli hareketin hızı ve doğruluğunun yanında algısal ve karar verme mekanizmaları tarafından belirlenmektedir (Şekil-1). Çeviklik performansı, bir yandan teknik, düz sürat, bacak kuvveti ve antropometrik özellikleri içeren fiziksel faktörleden etkilenirken, diğer yandan görsel tarama, önsezi, ortam hakkında bilgi edinme ve harekete ait kalıbın farkındalığı gibi zihinsel faktörlerden etkilenmektedir.

Araştırmalar, çeviklik performansının test edildiği illinois testi ile 20 m düz sürat performansı arasında düşük bir ilişki olduğunu belirtmektedirler. Futbolcularda yapılan bir araştırmada, çeviklik performansının düz sürat ile %33’lük bir ilişkiye sahip olduğu vurgulanmıştır. Bu sonuç, düz sürat antrenmanı ile geliştirilen maksimum hızın, yöndeğiştirmelerin olduğu ve karar verme mekanizmalarını içeren performans ortamına transfer edilemediğini göstermektedir. Diğer yandan, yöndeğiştirmeli sürat alıştırmaları ile geliştirilen hızlı ve doğru karar vermeye bağlı ani yöndeğiştirme performansının da düz süratte ulaşılan maksimum sürat performansında olumlu bir katkıya neden olmamaktadır. Birçok araştırmada kuvvet ile düz sürat performansının ilişkili olduğu ancak yöndeğiştirmelerin yeraldığı sürat performansının, diğer bir söylemle çevikliğin belirleyici olmadığı vurgulanmaktadır. Kuvvet ile çeviklik performanslarının incelendiği araştırmalarda, bazı kuvvet testlerinde ölçülen kuvvet performansı ile çeviklik ve düz sürat arasında  orta düzeyde bir ilişki olduğu belirtilmektedir. Sıklıkla çift bacak kuvvetinin değerlendirildiği araştırmalara oranla tek bacağa ait kuvvet performansının incelendiği araştırmalarda tek bacak kuvvet performansı ile çeviklik arasındaki ilişki katsayısının daha yüksek olduğu görülmektedir. Kuvvet, güç ve çeviklik arası ilişkinin incelendiği araştırmalarda ortaya konulan düşük katsayıların en temel nedeninin çeviklik performansının ölçülmesinde kullanılan testlerin daha çok teknik özellik barındırması ve bu testlere ait test süresinin uzun olmasıdır. Dolayısıyla, çevikliğin test edilmesinde kullanılması düşünülen testin geçerliğinin ve güvenirliğinin yüksek olması, optimum sayıda dönüş sayısını içermesi ve  test süresinin kısa olması gerekmektedir. Diğer yandan, elastik kuvvetin performansı belirlediği çift bacak derinlik sıçraması testi ile üç yöndeğiştirmeli 20m sürat testi ve Boomerang çeviklik testi arasında orta düzeyde ilişki bulunmuştur. Buna göre derinlik sıçraması, çeviklik performansında olduğu gibi kısa gerilimli döngüyü (KGD) içerdiğinden bu benzer kas kasılması mekanizması nedeniyle birbirleriyle olan ilişki katsayılarının yüksek olması beklenebilir. Tek bacak elastik kuvvet performansının yöndeğiştirme performansına yakın hareket kalıbını barındırması nedeniyle çevikliği belirleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir. Yöndeğiştirme sırasında bacağın hızlı hareketi ayağın yerle temasında büyük miktarda kuvvetin zemine uygulamasını sağlar. Bu durumda, ayağın yerden tekrar ayağa aktarılan büyük miktardaki tepki kuvvetinin vücudun etkili bir şekilde hareketlenmesi için kullanılması beklenir. Ancak, abdominal ve kalçayı çevreleyen kasların zayıflığı bu kuvvetin absorbe edilmesine neden olur ve hızlı bir yöndeğiştirme yapılamaz. Dolayısıyla, bacağın yeteri kadar kuvvetli olmasına bağlı olarak yere uygulanan kuvvetin büyüklüğü yöndeğiştirmenin hızını olumlu yönde etkilemekle beraber diğer kasların kuvvet düzeyi de çeviklik performansı üzerinde oldukça etkilidir.

Çeviklik performansı yukarıda bahsedildiği gibi hem fiziksel hem de zihinsel süreçlerin hızlılığına ve doğruluğuna bağlıdır.  Her spor dalında olduğu gibi futbolda antrenman veya maç sırasındaki birçok durumda algılayıcılar tarafından ortamdan elde edilen bilginin beyinin üst merkezlerinde işlenmesi gerekmektedir. Toplanan bu bilginin karmaşıklığı arttıkça beyindeki ilgili merkezlerde bilginin işlenmesi ve sonuç davranışın oluşması için geçen süre artmaktadır. Hızlı ve doğru bir şekilde gerekli davranışın ortaya konulması futbolcunun önceden edindiği deneyimlerine bağlıdır. Çevikliğin test edilmesinde kullanılan testlerin ve çeviklik antrenmanlarında yeralan birçok alıştırmanın, zihinsel süreçlerin de performans içerisindeki yerinin gözardı edilmediği bir yaklaşım sergilemelidir.

 

 

Şekil-1: Çeviklik erformansını etkileyen faktörler

 

Young ve arkadaşları (2001) iki guruba ayırdığı sporculara 6 hafta boyunca düz sürat ve içerisinde 3-5 yöndeğiştirmesi olan sürat antrenmanı yaptırmıştır. Düz sürat antrenmanının düz sürat performansını %3 oranında artırdığını ancak, 5 yöndeğiştirme içeren çeviklik testi performansında bir gelişime neden olmadığını belirtmişlerdir. Çeviklik antrenmanı yapan gurubun ise hem düz sürat hem de yöndeğiştirmeli sürat testlerindeki performanslarında bir değişime neden olmadığını vurgulamıştır. Diğer bir çalışmada McBride ve arkadaşları (2002), 8 hafta skuat sıçrama antrenmanının maksimum kuvvet performansında %8’lik bir artışa, maksimum kuvvetin % 30’unda da %10’luk bir artışa neden olduğunu belirtmiştir. Buna rağmen, T-testi çeviklik testinde ise yöndeğiştirmeli sürat performansında ise %1.7’lik bir değişim olduğunu bulmuşlardır. Bu çalışmalar, tek başına bir antrenman olarak yaptırılan kuvvet ve güç çalışmalarının, kuvvet ve gücün artırılmasında belirgin rol oynadığını ancak, sürat ve çeviklik performanslarını direk olarak etkilemediğini sadece bu özelliklere temel hazırladığını göstermektedir. Dolayısıyla, özellikle çeviklik performansının geliştirilmesi için kuvvet, güç ve düz sürat çalışmalarının yanında çevikliğin hem fiziksel  hem de zihinsel taraflarına yönelik alıştırmaların sahada uygulanmasına gereksinim vardır.

 

 

 

Tablo-1: Çeviklik antrenmanı çeşitleri

ANTRENMAN GRUBU	AÇIKLAMA	ALIŞTIRMA TÜRLERİ
Yöndeğiştirme Tekniğine Yönelik Alıştırmalar	Yöndeğiştirme tekniğini geliştirmeye ve pekiştirmeye yönelik alıştırmalar	Öne, geriye ve yanlara adım çalışmaları, Düşük hızda yapılan hızlanma, yavaşlama ve  yöndeğiştirme alıştırmaları
Kapalı Beceri Alıştırmaları	Mesafesi ve yönü önceden belirlenmiş kapalı beceri alıştırmaları	Yüksek hızda geriye ve yanlara koşu ve kayma alıştırmaları, Yöndeğiştirmeli sürat alıştırmaları
Çabukluk Alıştırmaları	Uzuvların frekansının geliştirilmesine yönelik kapalı beceri alıştırmaları	Merdiven, çubuk, çember, huni veya engel üzeri yüksek frekansta uygulanan çabukluk alıştırmaları
Reaktif Çeviklik Antrenmanı	Rakip veya bir nesne ile ilgili bilgi edinme üzerine kurulu açık beceri alıştırmaları	Ayna ve gölge alıştırmaları, Yakalama ve kaçma oyunları

 

 

Tablo-2: Çeviklik alıştırmalarına ait zorluk derecesi (ZD) sınıflaması

ZORLUK DERECESİ	AÇIKLAMA	FUTBOLCUNUN DÜZEYİ
Düşük ZD	Bir alıştırma içerisinde tek bir hareketin yeraldığı tekniğin geliştirilmesine yönelik alıştırmalar	Yeni başlayan veya deneyimsiz oyuncular
Orta ZD	Bir alıştırma içerisinde mesafesi ve yönü futbolcu tarafından önceden bilinen kapalı beceri alıştırmaları, Uzuv frekansının geliştirilmesine yönelik çabukluk alıştırmaları	Orta düzeyde beceriye sahip futbolcular
Yüksek ZD	Bir Reaktif Çeviklik Alıştırmasında 2 veya 3’den fazla hareketin yeraldığı açık beceri alıştırmaları	Beceri düzeyi yüksek oyuncular

 

Çeviklik Antrenmanı:

Araştırmalar çevikliğin uygun alıştırmalarla geliştirilebilir bir özellik olduğunu belirtmektedir. Dolayısıyla, antrenörün veya kondisyonerin çevikliğe yönelik alıştırmaları futbolcunun düzeyine uygun bir şekilde antrenman içerisinde kurgulaması gerekmektedir. Bu kurgu, hem alıştırmaların içerisindeki hareket sayısının ölçütü olan ve alıştırmanın karmaşıklığı ile ilgili bilgi veren zorluk derecesini (ZD) hem de alıştrımaların seçildiği çeviklik antrenmanı grubunun etkileşimi ile gerçekleştirilir. Çeviklik alıştırmalarında ZD düşük, orta ve yüksek olmak üzere sınıflandırılır. Düşük ZD’nde alıştırma sadece bir becerinin uygulanmasını içerirken, Yüksek ZD’ndeki bir alıştırma aynı anda 4 becerinin uygulanmasını gerektirir. Karmaşık bir içeriğe sahip yüksek ZD sınıfındaki alıştırmaları uygulamak için futbolcu hazır değilse, o zaman çeviklik antrenmanı gelişimden çok performansta düşüşe neden olabilir. Dolayısıyla, çevikliğin geliştirilmesine yönelik alıştırmaların düşük ZD’nden yüksek ZD’ne uzanan bir sıralama ile planlanması gerekmektedir. Ancak, çeviklik alıştırmasının karmaşıklığı seçilen alıştırmanın içerisinde barındırdığı hareket sayısı ile ilgili olduğundan bu alıştırmanın ait olduğu antrenman grubunun kendi içerisindeki planlaması  da ZD’nin planı ile birlikte ele alınmalıdır.

Çeviklik  alıştırmaları dört farklı antrenman grubunda incelenir. Birinci grup çeviklik antrenmanı, yöndeğiştirme tekniğinin geliştirilmesine yönelik  becerilerin öğrenilmesi ve pekiştirilmesini sağlayan alıştırmaları içerir. Yöndeğiştirme tekniğine yönelik alıştırmalar adı verilen bu grupda, yana, öne, geriye adım atma ve kayma hareketleri ile yavaş ve orta hızda yavaşlama, hızlanma ve yöndeğiştirme alıştırma uygulamaları yeralır. İkinci grup, belirli bir mesafe ve yönde yapılan kapalı beceri alıştırmaları içerir. Bu grupta, futbolcu tarafından yönü, mesafesi ve hareket tarzı önceden bilinen alıştırmaların hızlı ve doğru bir şekilde uygulanması sözkonusudur. Bu kapalı beceri alıştırmaları, birkaç yıllık antrenman geçmişi olan orta düzey futbolcularda doğru hareket kalıbının pekiştirilmesi amacıyla kullanılır. Çevikliğin fiziksel tarafının geliştirilmesinin hedeflendiği bu grup alıştırmalarının içerisine  2 veya 3 hareket daha eklenerek zorluk dereceleri değiştirilir. Böylece, deneyimsiz, orta ve üst düzey futbolcuların ihtiyaçlarına göre aynı türden alıştırmalar zorlaştırılarak çevikliğin fiziksel tarafı planlı olarak geliştirilir. Çevikliği etkileyen önemli faktörlerden birisi olan ve  uzuvların  frekansının geliştirilmesine yönelik çabukluk alıştırmaları da üçüncü grupta yeralır. Merdiven, çubuk, çember, huni veya çok düşük yükseklikteki engel üzeri yüksek frekansta uygulanan çabukluk antrenmanı çevikliğin fiziksel tarafının geliştirilmesine yönelik alıştırmaları içermektedir. Bu alıştırmalara, futbola özel teknik becerilerin eklenmesi ile zorluk derecesi artırılarak orta düzey beceriye sahip futbolcuların çeviklik performansında planlı bir ilerleme sağlanır. Çabukluğun geliştirilmesine yönelik bu alıştırmalara, 12 yaşından itibaren tüm yaş gruplarında  haftada 1-2 defa antrenmanın ısınma bölümünün sonunda yerverilmelidir.  Her bir tekrarın 3-6 sn arasında sürdüğü alıştırmaların toplam sayısı 10-30 arasında planlanabilir. Alıştırmalarda,  hareketlerin düşük hızda uygulamaya başlanması   ve akıcılığının bozulması çabukluk antrenmanını sonlandırmak için yeterli faktörlerdir.

Çeviklik ile ilgili yayınlanmış birçok kaynakta koşu ve dönüş yönlerinin sporcu tarafından bilindiği alıştırmalar yeralmaktadır. Ancak, çeviklik hareketlerinin verimliliği alıştırma ortamındaki algılama ve karar verme sürecine bağlı olarak artmaktadır. Araştırmalar, beceri düzeyi yüksek elit düzey sporcuların antrenman veya maç sırasında hareketlerin nasıl oluşacağına ilişkin elde ettikleri ipuçları ile diğer sporculara göre daha hızlı ve doğru tepki hareketi ortaya koyduklarını göstermektedir. Beceri düzeyi yüksek futbolcuların görsel tarama stratejilerinin diğerlerine göre daha yüksek olduğu ve hareketle ilgili uygun ipuçlarına odaklanmak için görsel odaklanma süresini daha kısa tuttukları belirtilmektedir. Yeni başlayan deneyimsiz futbolcuların, bire-bir pozisyonlarda harekete geç başladıkları ve uzun tepki zamanı ortaya koydukları belirtilmektedir. Deneyimsizlerin aksine deneyimli futbolcular ise rakibin hareketlerini daha doğru tahmin etmek için göğüs bölgesi, alt bacak ve kalçanın pozisyon bilgisinden daha fazla ipucu toplamaktadırlar. Bir başka araştırmada beceri düzeyi yüksek olan kalecilerin penaltı vuruşunun yönünü rakibin kafa pozisyonu, vuruş bacağının hareketleri ile topun vuruş sonrası konumu ve yönününden  elde ettikleri bilgiler doğrultusunda diğer kalecilere göre daha doğru tahmin ettikleri belirtilmektedir. Birçok araştırmada, algısal ve karar verme mekanizmaları ile hareket arasındaki bu ilşki nedeniyle antrenmanda yeralan birçok alıştırmanın futbola özel bilgi ve hareketleri içermesi gerektiği vurgulanmaktadır. Diğer bir söylemle, antrenörün oyunun ihtiyaçlarını karşılayacak çeviklik alıştırmalarını planlayarak uygun antrenman ortamı hazırlaması gerekmektedir. Ayrıca, antrenmanın bir parçası olarak hazırlanan çeviklik ünitesinde yeralan ve bilgi edinme-hareketi uygulama döngüsünün hızlı ve doğru bir şekilde yapılması üzerine kurulu bu alıştırmaların da yüksek şiddette uygulanması sağlanmalıdır.

Reaktif Çeviklik Antrenmanı (RÇA) olarak adlandırılan dördüncü grup, çeviklik becerilerine ait teknik yeterliğe sahip üst düzey futbolcularda uygulanabilecek alıştırmaları içermektedir. RÇA’da, çevikliğin fiziksel tarafının yanında algısal ve karar verme mekanizmalarını da antrene eden açık beceri alıştırmaları yeralmaktadır. RÇA alıştırmalarında futbolcu, rakibinin hareketlerindeki ipuçları ile bilgi edinerek bir sonraki hareketi hızlı ve doğru bir şekilde tahmin edebilme ve buna göre uygun tepki ortaya koyabilme özelliğini geliştirmektedir. Bu alıştırmalarda, 2-3 ve daha fazla hareketi içerisinde barındırdığından orta ve yüksek düzey zorluk derecesine sahiptir. Ayrıca, bu zorluk derecelerinde ve karmaşık yapıdaki hareketlerin algılanıp uygun tepkisel hareketin ortaya konulması da yüksek hızda yapılmalıdır. Bu nedenle, RÇA antrenmanı yöndeğiştirme tekniğinin öğretildiği teknik gelişim antrenmanları ile sürat içeren yöndeğiştirme alıştırmalarında belirli bir yeterliğe ulaşmış sporcularda uygulanmaya başlanmalıdır. RÇA, kaçma-yakalama oyunları ile ayna ve gölge alıştırmaları olmak üzere üç ana başlıkta toparlanabilir. Kaçma ve yakalama oyunlarına 12 yaş altı çocuklarda hareket eğitimi kapsamında haftada en az bir defa yer verilebilir. Ayna alıştırmalarında futbolcu, belirli bir alanda rakibin yatay ve dikeyde öne, geri ve yanlara doğru yaptığı hertürlü hareketi, karşısında ya da yanında pozisyon alarak hızlı bir şekilde uygular. 12-14 yaş grubu için kaçma-yakalama oyunlarına ek olarak ayna alıştırmalarına haftada 1-2 defa antrenman içerisinde yerverilmelidir. Gölge alıştırmaları ise daha karmaşık zihinsel süreçleri gerektirir. Bu alıştırmalarda, futbolcu yanında veya karşısında pozisyon aldığı rakibinin farklı yönlere doğru yaptığı hareketlerin tersini hızlı bir şekilde ve doğru olarak uygulamaya çalışır. Ayna ve gölge alıştırmalarında zorluk derecesi lastik gibi ek bir direçle ya da topun ilave edilmesi ile daha da artırılır.  14-15 yaş grubu için topun ilave edildiği ayna alıştırmalarına ek olarak gölge yaklaşımı bu yaş gruplarında haftada 1-2 kez uygulanabilir. 6-10 arasında tekrar sayısına sahip  ayna ve gölge alıştırmalarında bir tekrarın süresi 5-25 sn arasında dinlenme süreleri de 15-90 sn arasında planlanmalıdır.

                                                                                               RAFET FATİH ÇAKMAK

                                                                                                Beden Eğitimi Öğretmeni

 

 

 

 

KAYNAKÇA                                                                                

 

Holmberg, P.M., (2009). Agility Training for Experienced Athletes: A Dynamical Systems Approach. Strength and Conditioning Journal, 31:73-78.

McBride, J.M., Triplett-McBride, T., Davie, A., Newton, RU., (2002). The Effect of Heavy-vs.-Light-Load Jump Squats on the Development of Strength, Power, and Speed. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1):75-82.

Shepard, J.M., Young, W.B., (2006). Agility Literature Review: Classifications, Training and Testing. Journal of sport sciences, 24:0-919-932.

 

Young, W., Farrow, D., (2006). A Review of Agility: Practical Applications for Strength and Conditioning. Strength and Conditioning Journal, 28:24-29.

 

 

 Sporda Manşet Dergisi 66.Sayı