ÇOCUKLARDA ÇEVİKLİK ANTRENMANI
ÇOCUKLARDA ÇEVİKLİK ANTRENMANI
Çevikliğin
Tanımı
Sürat
çalışmaları futbolda antrenman içerisinde oldukça yaygın bir şekilde
kullanılmaktadır. Çoğu sürat antrenmanlarında hızlanma ve maksimum hıza
ulaşmayı sağlayan düz sürat alıştırmaları yeralmaktadır. Ancak yapılan
araştırmalar, bu tip alıştırmaların futbol maçında sıklıkla tekrarlanan ve içerisinde yöndeğiştirmeleri bulunduran
sürat performansı üzerinde olumlu bir değişime neden olmadığını göstermiştir.
Ayrıca, bazı araştırmalarda da düz sürat ile yöndeğiştirmeli sürat performansları
arasında çok düşük ilişki olduğu vurgulanmaktadır. Dolayısıyla, yöndeğiştirmeli
sürat performansını belirleyen farklı faktörlerin olduğu ve farklı antrenman
yaklaşımlarıyla bu özelliğin geliştirilebileceği belirtilmektedir. Hızlı ve
doğru bir şekilde yöndeğiştirebilme özelliği çeviklik (agility) olarak
tanımlanmaktadır. Çeviklik, çoğunlukla çabukluk ile karıştırılmaktadır.
Çabukluk, uzuvların hızlanma ve patlayıcılık özelliklerinin bir kombinasyonu
olan çok yönlü bir beceridir. Buna göre, yöndeğiştirmenin hızlı ve doğru bir
şekilde yapılabilmesi için uzuvların patlayıcı bir şekilde hızlanması
gerekliliği düşünüldüğünde çabukluğun, çevikliğin bir parçası olduğu
görülmektedir. Çeviklik, yöndeğiştirmeli hareketin hızı ve doğruluğunun yanında
algısal ve karar verme mekanizmaları tarafından belirlenmektedir (Şekil-1).
Çeviklik performansı, bir yandan teknik, düz sürat, bacak kuvveti ve
antropometrik özellikleri içeren fiziksel faktörleden etkilenirken, diğer
yandan görsel tarama, önsezi, ortam hakkında bilgi edinme ve harekete ait
kalıbın farkındalığı gibi zihinsel faktörlerden etkilenmektedir.
Araştırmalar,
çeviklik performansının test edildiği illinois testi ile 20 m düz sürat
performansı arasında düşük bir ilişki olduğunu belirtmektedirler. Futbolcularda
yapılan bir araştırmada, çeviklik performansının düz sürat ile %33’lük bir
ilişkiye sahip olduğu vurgulanmıştır. Bu sonuç, düz sürat antrenmanı ile
geliştirilen maksimum hızın, yöndeğiştirmelerin olduğu ve karar verme mekanizmalarını
içeren performans ortamına transfer edilemediğini göstermektedir. Diğer yandan,
yöndeğiştirmeli sürat alıştırmaları ile geliştirilen hızlı ve doğru karar
vermeye bağlı ani yöndeğiştirme performansının da düz süratte ulaşılan maksimum
sürat performansında olumlu bir katkıya neden olmamaktadır. Birçok araştırmada
kuvvet ile düz sürat performansının ilişkili olduğu ancak yöndeğiştirmelerin
yeraldığı sürat performansının, diğer bir söylemle çevikliğin belirleyici
olmadığı vurgulanmaktadır. Kuvvet ile çeviklik performanslarının incelendiği
araştırmalarda, bazı kuvvet testlerinde ölçülen kuvvet performansı ile çeviklik
ve düz sürat arasında orta düzeyde bir
ilişki olduğu belirtilmektedir. Sıklıkla çift bacak kuvvetinin
değerlendirildiği araştırmalara oranla tek bacağa ait kuvvet performansının
incelendiği araştırmalarda tek bacak kuvvet performansı ile çeviklik arasındaki
ilişki katsayısının daha yüksek olduğu görülmektedir. Kuvvet, güç ve çeviklik
arası ilişkinin incelendiği araştırmalarda ortaya konulan düşük katsayıların en
temel nedeninin çeviklik performansının ölçülmesinde kullanılan testlerin daha
çok teknik özellik barındırması ve bu testlere ait test süresinin uzun
olmasıdır. Dolayısıyla, çevikliğin test edilmesinde kullanılması düşünülen
testin geçerliğinin ve güvenirliğinin yüksek olması, optimum sayıda dönüş
sayısını içermesi ve test süresinin kısa
olması gerekmektedir. Diğer yandan, elastik kuvvetin performansı belirlediği
çift bacak derinlik sıçraması testi ile üç yöndeğiştirmeli 20m sürat testi ve
Boomerang çeviklik testi arasında orta düzeyde ilişki bulunmuştur. Buna göre
derinlik sıçraması, çeviklik performansında olduğu gibi kısa gerilimli döngüyü
(KGD) içerdiğinden bu benzer kas kasılması mekanizması nedeniyle birbirleriyle
olan ilişki katsayılarının yüksek olması beklenebilir. Tek bacak elastik kuvvet
performansının yöndeğiştirme performansına yakın hareket kalıbını barındırması
nedeniyle çevikliği belirleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir.
Yöndeğiştirme sırasında bacağın hızlı hareketi ayağın yerle temasında büyük
miktarda kuvvetin zemine uygulamasını sağlar. Bu durumda, ayağın yerden tekrar
ayağa aktarılan büyük miktardaki tepki kuvvetinin vücudun etkili bir şekilde
hareketlenmesi için kullanılması beklenir. Ancak, abdominal ve kalçayı
çevreleyen kasların zayıflığı bu kuvvetin absorbe edilmesine neden olur ve
hızlı bir yöndeğiştirme yapılamaz. Dolayısıyla, bacağın yeteri kadar kuvvetli
olmasına bağlı olarak yere uygulanan kuvvetin büyüklüğü yöndeğiştirmenin hızını
olumlu yönde etkilemekle beraber diğer kasların kuvvet düzeyi de çeviklik
performansı üzerinde oldukça etkilidir.
Çeviklik
performansı yukarıda bahsedildiği gibi hem fiziksel hem de zihinsel süreçlerin
hızlılığına ve doğruluğuna bağlıdır. Her
spor dalında olduğu gibi futbolda antrenman veya maç sırasındaki birçok durumda
algılayıcılar tarafından ortamdan elde edilen bilginin beyinin üst
merkezlerinde işlenmesi gerekmektedir. Toplanan bu bilginin karmaşıklığı
arttıkça beyindeki ilgili merkezlerde bilginin işlenmesi ve sonuç davranışın
oluşması için geçen süre artmaktadır. Hızlı ve doğru bir şekilde gerekli
davranışın ortaya konulması futbolcunun önceden edindiği deneyimlerine
bağlıdır. Çevikliğin test edilmesinde kullanılan testlerin ve çeviklik
antrenmanlarında yeralan birçok alıştırmanın, zihinsel süreçlerin de performans
içerisindeki yerinin gözardı edilmediği bir yaklaşım sergilemelidir.
Şekil-1: Çeviklik
erformansını etkileyen faktörler
Young ve
arkadaşları (2001) iki guruba ayırdığı
sporculara 6 hafta boyunca düz sürat ve içerisinde 3-5 yöndeğiştirmesi olan
sürat antrenmanı yaptırmıştır. Düz sürat antrenmanının düz sürat performansını
%3 oranında artırdığını ancak, 5 yöndeğiştirme içeren çeviklik testi
performansında bir gelişime neden olmadığını belirtmişlerdir. Çeviklik
antrenmanı yapan gurubun ise hem düz sürat hem de yöndeğiştirmeli sürat
testlerindeki performanslarında bir değişime neden olmadığını vurgulamıştır.
Diğer bir çalışmada McBride ve arkadaşları (2002), 8 hafta skuat sıçrama
antrenmanının maksimum kuvvet performansında %8’lik bir artışa, maksimum
kuvvetin % 30’unda da %10’luk bir artışa neden olduğunu belirtmiştir. Buna
rağmen, T-testi çeviklik testinde ise yöndeğiştirmeli sürat performansında ise
%1.7’lik bir değişim olduğunu bulmuşlardır. Bu çalışmalar, tek başına bir
antrenman olarak yaptırılan kuvvet ve güç çalışmalarının, kuvvet ve gücün
artırılmasında belirgin rol oynadığını ancak, sürat ve çeviklik
performanslarını direk olarak etkilemediğini sadece bu özelliklere temel
hazırladığını göstermektedir. Dolayısıyla, özellikle çeviklik performansının
geliştirilmesi için kuvvet, güç ve düz sürat çalışmalarının yanında çevikliğin
hem fiziksel hem de zihinsel taraflarına
yönelik alıştırmaların sahada uygulanmasına gereksinim vardır.
Tablo-1: Çeviklik antrenmanı
çeşitleri
ANTRENMAN GRUBU |
AÇIKLAMA |
ALIŞTIRMA TÜRLERİ |
Yöndeğiştirme Tekniğine Yönelik Alıştırmalar |
Yöndeğiştirme tekniğini geliştirmeye ve pekiştirmeye
yönelik alıştırmalar |
Öne, geriye ve yanlara adım çalışmaları, Düşük hızda yapılan hızlanma, yavaşlama ve yöndeğiştirme alıştırmaları
|
Kapalı Beceri Alıştırmaları |
Mesafesi ve yönü önceden belirlenmiş kapalı beceri
alıştırmaları |
Yüksek hızda geriye ve yanlara koşu ve kayma alıştırmaları, Yöndeğiştirmeli sürat alıştırmaları
|
Çabukluk Alıştırmaları |
Uzuvların frekansının geliştirilmesine yönelik kapalı
beceri alıştırmaları |
Merdiven, çubuk, çember, huni veya engel üzeri yüksek
frekansta uygulanan çabukluk alıştırmaları
|
Reaktif Çeviklik Antrenmanı |
Rakip veya bir nesne ile ilgili bilgi edinme üzerine kurulu
açık beceri alıştırmaları |
Ayna ve gölge alıştırmaları, Yakalama ve kaçma oyunları
|
Tablo-2: Çeviklik alıştırmalarına ait zorluk derecesi (ZD) sınıflaması
ZORLUK DERECESİ |
AÇIKLAMA |
FUTBOLCUNUN DÜZEYİ |
Düşük ZD |
Bir alıştırma içerisinde tek bir hareketin yeraldığı
tekniğin geliştirilmesine yönelik alıştırmalar |
Yeni başlayan veya deneyimsiz oyuncular
|
Orta ZD |
Bir alıştırma içerisinde mesafesi ve yönü futbolcu
tarafından önceden bilinen kapalı beceri alıştırmaları, Uzuv frekansının geliştirilmesine yönelik çabukluk
alıştırmaları
|
Orta düzeyde beceriye sahip futbolcular
|
Yüksek ZD |
Bir Reaktif Çeviklik Alıştırmasında 2 veya 3’den fazla
hareketin yeraldığı açık beceri alıştırmaları |
Beceri düzeyi yüksek oyuncular
|
Çeviklik Antrenmanı:
Araştırmalar
çevikliğin uygun alıştırmalarla geliştirilebilir bir özellik olduğunu
belirtmektedir. Dolayısıyla, antrenörün veya kondisyonerin çevikliğe yönelik
alıştırmaları futbolcunun düzeyine uygun bir şekilde antrenman içerisinde
kurgulaması gerekmektedir. Bu kurgu, hem alıştırmaların içerisindeki hareket
sayısının ölçütü olan ve alıştırmanın karmaşıklığı ile ilgili bilgi veren
zorluk derecesini (ZD) hem de alıştrımaların seçildiği çeviklik antrenmanı
grubunun etkileşimi ile gerçekleştirilir. Çeviklik alıştırmalarında ZD düşük,
orta ve yüksek olmak üzere sınıflandırılır. Düşük ZD’nde alıştırma sadece bir
becerinin uygulanmasını içerirken, Yüksek ZD’ndeki bir alıştırma aynı anda 4
becerinin uygulanmasını gerektirir. Karmaşık bir içeriğe sahip yüksek ZD
sınıfındaki alıştırmaları uygulamak için futbolcu hazır değilse, o zaman
çeviklik antrenmanı gelişimden çok performansta düşüşe neden olabilir.
Dolayısıyla, çevikliğin geliştirilmesine yönelik alıştırmaların düşük ZD’nden
yüksek ZD’ne uzanan bir sıralama ile planlanması gerekmektedir. Ancak, çeviklik
alıştırmasının karmaşıklığı seçilen alıştırmanın içerisinde barındırdığı
hareket sayısı ile ilgili olduğundan bu alıştırmanın ait olduğu antrenman
grubunun kendi içerisindeki planlaması da
ZD’nin planı ile birlikte ele alınmalıdır.
Çeviklik alıştırmaları dört farklı antrenman grubunda
incelenir. Birinci grup çeviklik antrenmanı, yöndeğiştirme tekniğinin
geliştirilmesine yönelik becerilerin
öğrenilmesi ve pekiştirilmesini sağlayan alıştırmaları içerir. Yöndeğiştirme
tekniğine yönelik alıştırmalar adı verilen bu grupda, yana, öne, geriye adım
atma ve kayma hareketleri ile yavaş ve orta hızda yavaşlama, hızlanma ve
yöndeğiştirme alıştırma uygulamaları yeralır. İkinci grup, belirli bir mesafe
ve yönde yapılan kapalı beceri alıştırmaları içerir. Bu grupta, futbolcu
tarafından yönü, mesafesi ve hareket tarzı önceden bilinen alıştırmaların hızlı
ve doğru bir şekilde uygulanması sözkonusudur. Bu kapalı beceri alıştırmaları,
birkaç yıllık antrenman geçmişi olan orta düzey futbolcularda doğru hareket
kalıbının pekiştirilmesi amacıyla kullanılır. Çevikliğin fiziksel tarafının
geliştirilmesinin hedeflendiği bu grup alıştırmalarının içerisine 2 veya 3 hareket daha eklenerek zorluk
dereceleri değiştirilir. Böylece, deneyimsiz, orta ve üst düzey futbolcuların
ihtiyaçlarına göre aynı türden alıştırmalar zorlaştırılarak çevikliğin fiziksel
tarafı planlı olarak geliştirilir. Çevikliği etkileyen önemli faktörlerden
birisi olan ve uzuvların frekansının geliştirilmesine yönelik çabukluk
alıştırmaları da üçüncü grupta yeralır. Merdiven, çubuk, çember, huni veya çok
düşük yükseklikteki engel üzeri yüksek frekansta uygulanan çabukluk antrenmanı çevikliğin
fiziksel tarafının geliştirilmesine yönelik alıştırmaları içermektedir. Bu
alıştırmalara, futbola özel teknik becerilerin eklenmesi ile zorluk derecesi
artırılarak orta düzey beceriye sahip futbolcuların çeviklik performansında
planlı bir ilerleme sağlanır. Çabukluğun geliştirilmesine yönelik bu
alıştırmalara, 12 yaşından itibaren tüm yaş gruplarında haftada 1-2 defa antrenmanın ısınma bölümünün
sonunda yerverilmelidir. Her bir
tekrarın 3-6 sn arasında sürdüğü alıştırmaların toplam sayısı 10-30 arasında
planlanabilir. Alıştırmalarda, hareketlerin düşük hızda uygulamaya
başlanması ve akıcılığının bozulması çabukluk
antrenmanını sonlandırmak için yeterli faktörlerdir.
Çeviklik
ile ilgili yayınlanmış birçok kaynakta koşu ve dönüş yönlerinin sporcu
tarafından bilindiği alıştırmalar yeralmaktadır. Ancak, çeviklik hareketlerinin
verimliliği alıştırma ortamındaki algılama ve karar verme sürecine bağlı olarak
artmaktadır. Araştırmalar, beceri düzeyi yüksek elit düzey sporcuların
antrenman veya maç sırasında hareketlerin nasıl oluşacağına ilişkin elde
ettikleri ipuçları ile diğer sporculara göre daha hızlı ve doğru tepki hareketi
ortaya koyduklarını göstermektedir. Beceri düzeyi yüksek futbolcuların görsel
tarama stratejilerinin diğerlerine göre daha yüksek olduğu ve hareketle ilgili
uygun ipuçlarına odaklanmak için görsel odaklanma süresini daha kısa tuttukları
belirtilmektedir. Yeni başlayan deneyimsiz futbolcuların, bire-bir
pozisyonlarda harekete geç başladıkları ve uzun tepki zamanı ortaya koydukları
belirtilmektedir. Deneyimsizlerin aksine deneyimli futbolcular ise rakibin
hareketlerini daha doğru tahmin etmek için göğüs bölgesi, alt bacak ve kalçanın
pozisyon bilgisinden daha fazla ipucu toplamaktadırlar. Bir başka araştırmada
beceri düzeyi yüksek olan kalecilerin penaltı vuruşunun yönünü rakibin kafa
pozisyonu, vuruş bacağının hareketleri ile topun vuruş sonrası konumu ve
yönününden elde ettikleri bilgiler
doğrultusunda diğer kalecilere göre daha doğru tahmin ettikleri
belirtilmektedir. Birçok araştırmada, algısal ve karar verme mekanizmaları ile
hareket arasındaki bu ilşki nedeniyle antrenmanda yeralan birçok alıştırmanın
futbola özel bilgi ve hareketleri içermesi gerektiği vurgulanmaktadır. Diğer
bir söylemle, antrenörün oyunun ihtiyaçlarını karşılayacak çeviklik
alıştırmalarını planlayarak uygun antrenman ortamı hazırlaması gerekmektedir.
Ayrıca, antrenmanın bir parçası olarak hazırlanan çeviklik ünitesinde yeralan ve
bilgi edinme-hareketi uygulama döngüsünün hızlı ve doğru bir şekilde yapılması
üzerine kurulu bu alıştırmaların da yüksek şiddette uygulanması sağlanmalıdır.
Reaktif
Çeviklik Antrenmanı (RÇA) olarak adlandırılan dördüncü grup, çeviklik
becerilerine ait teknik yeterliğe sahip üst düzey futbolcularda uygulanabilecek
alıştırmaları içermektedir. RÇA’da, çevikliğin fiziksel tarafının yanında
algısal ve karar verme mekanizmalarını da antrene eden açık beceri
alıştırmaları yeralmaktadır. RÇA alıştırmalarında futbolcu, rakibinin
hareketlerindeki ipuçları ile bilgi edinerek bir sonraki hareketi hızlı ve
doğru bir şekilde tahmin edebilme ve buna göre uygun tepki ortaya koyabilme
özelliğini geliştirmektedir. Bu alıştırmalarda, 2-3 ve daha fazla hareketi
içerisinde barındırdığından orta ve yüksek düzey zorluk derecesine sahiptir.
Ayrıca, bu zorluk derecelerinde ve karmaşık yapıdaki hareketlerin algılanıp
uygun tepkisel hareketin ortaya konulması da yüksek hızda yapılmalıdır. Bu
nedenle, RÇA antrenmanı yöndeğiştirme tekniğinin öğretildiği teknik gelişim
antrenmanları ile sürat içeren yöndeğiştirme alıştırmalarında belirli bir
yeterliğe ulaşmış sporcularda uygulanmaya başlanmalıdır. RÇA, kaçma-yakalama
oyunları ile ayna ve gölge alıştırmaları olmak üzere üç ana başlıkta toparlanabilir.
Kaçma ve yakalama oyunlarına 12 yaş altı çocuklarda hareket eğitimi kapsamında
haftada en az bir defa yer verilebilir. Ayna alıştırmalarında futbolcu, belirli
bir alanda rakibin yatay ve dikeyde öne, geri ve yanlara doğru yaptığı hertürlü
hareketi, karşısında ya da yanında pozisyon alarak hızlı bir şekilde uygular. 12-14
yaş grubu için kaçma-yakalama oyunlarına ek olarak ayna alıştırmalarına haftada
1-2 defa antrenman içerisinde yerverilmelidir. Gölge alıştırmaları ise daha
karmaşık zihinsel süreçleri gerektirir. Bu alıştırmalarda, futbolcu yanında
veya karşısında pozisyon aldığı rakibinin farklı yönlere doğru yaptığı
hareketlerin tersini hızlı bir şekilde ve doğru olarak uygulamaya çalışır. Ayna
ve gölge alıştırmalarında zorluk derecesi lastik gibi ek bir direçle ya da
topun ilave edilmesi ile daha da artırılır.
14-15 yaş grubu için topun ilave edildiği ayna alıştırmalarına ek olarak
gölge yaklaşımı bu yaş gruplarında haftada 1-2 kez uygulanabilir. 6-10 arasında
tekrar sayısına sahip ayna ve gölge
alıştırmalarında bir tekrarın süresi 5-25 sn arasında dinlenme süreleri de
15-90 sn arasında planlanmalıdır.
RAFET FATİH ÇAKMAK
Beden Eğitimi Öğretmeni
KAYNAKÇA
Holmberg, P.M.,
(2009). Agility Training for Experienced Athletes: A Dynamical Systems
Approach. Strength and Conditioning
Journal, 31:73-78.
McBride, J.M.,
Triplett-McBride, T., Davie, A., Newton, RU., (2002). The Effect of Heavy-vs.-Light-Load
Jump Squats on the Development of Strength, Power, and Speed. Journal of Strength and Conditioning
Research, 16(1):75-82.
Shepard, J.M., Young,
W.B., (2006). Agility Literature Review: Classifications, Training and Testing.
Journal of sport sciences,
24:0-919-932.
Young, W., Farrow,
D., (2006). A Review of Agility: Practical Applications for Strength and
Conditioning. Strength and Conditioning
Journal, 28:24-29.
Yorum Yap