VÜCUT GELİŞTİRMEDE YAPILAN 10 HATA

 

VÜCUT GELİŞTİRMEDE YAPILAN 10 HATA

Spor salonlarında sporcular dikkatlice izlenime alınırsa, birçok büyük hataların yapıldığı görülür. Bilerek veya bilmeyerekte olsa insanların hata yapma lüksü olabiliyor. Hatta profesyonel sporcular bile idmanlarda hatalı davranabiliyor. Vücut geliştirme idmanlarında bunun örneklerini bolca görüyoruz. Örneğin, Jay Cutler’in uzun yıllar tek yönde idman yapmakla hatalı davrandığını itiraf etmesi, Günther Schlierkamp’ın Mr.Olympia’ya katılmasına rağmen idmanlarında inanılmaz hatalar yaptığını açıklaması, David Henry, Orville Burke ve Shawn Ray gibi Profesyonel sporcuların idmanlarında çeşitli hatalı davrandıklarını söylemeleri, bütün hepsi kendilerini geliştirmek için hatalarından ders aldıklarını bizlere gösteriyor.

 Spor salonlarında gözlemlediğim ve klasikleşmiş salon hataları diyebileceğimiz 10 temel hata tespit ettim. Bu hataları hatırlatıp, arkasından doğru olanları açıklayarak araştırma makalemizi sonlandırmayı düşünüyorum.

 Belki sizde farkında olmadan bu hatalardan biri veya birkaçını uyguluyorsunuzdur. Şimdi hep beraber bu hatalara bir göz atalım.

 

1.    Yeni Başlayanların Antrenman hatası:

Bir sporcu iştahla kas geliştirmek için spor salonuna yazılır. Eğer usta bir antrenörle tanışmadıysa, kendisine verilen 2 saatlik bir idman programı altında ter dökmek zorunda kalabilir. Genelde ülkemizde bu manzara yaygın.

Doğrusu Nedir? Ağırlık sporuna ilk adım öncelikle kişinin daha önce hangi spor uyguladığı, hangi beden tipine sahip olduğu ve günlük aktivitesi öğrenilmesi gerekmektedir. Bu aşamadan sonra ağırlık egzersizler tanıştırılır ve kısa süre içerisinde sıkı bir idman çalışması ve en önemlisi de vücut tipine uygun bir idman programı hazırlanır.

 Antrenmanların ortalama 30-45 dakika arasında geçmesi önemli. Bu spora yeni başlayan sporcuların geçmişte uyguladıkları sporlarda göz önüne alınarak bir idman programı hazırlanır. Bu programın ilk haftaları makine veya temel egzersizlerle hareketlerin doğru gösterilmesi ve uygulamasıyla geçiştirilir. Kuvvet artırma ve 5-6 tekrar gibi saçmalıklara kesinlikle girilmez. Alıştırma haftalarından sonra haftadan haftaya ağırlıklar düzenlenir ve kuvvet artırılır. Ama kesinlikle antrenmanların süresi bir saat sürmez. Örneğin Piramit idman sistemi uygulanabilir. Bunun tekrar sayısı 10-12’den kesinlikle aşağı olmamalıdır. Set arası dinlenme süreler ise kesinlikle 1 dakikadan fazla istirahat edilmemelidir. İdmanlara başlayanlar salondaki sporcuları görerek, 3-6 tekrar arasında büyük ağırlıkların altına giren ve set aralarında 2-4 dakika arasında sohbet ederek idman yaptığını zanneden ve bir saati doldurmadanda salondan ayrılmayan kişiler, aslında ilk üç ay boyunca güzel performans yakalamışta olsa, sonraki zamanlarda bu tırmanışa şahit olmayacağı çok açıktır.

 Unutmayın ki, vücudunuz uyguladığınız idmana bağımlı kalır. Uzun süre ve çok düşük tekrarlarla bir idmana başlarsanız, vücudunuz bir sonraki yıllarda bunun fazlasını isteyecektir. Bu şu anlama gelir. Siz, sonraki programlarınızda çok daha fazla enerji ve protein almak zorunda kalacaksınız. Ayrıca vücudunuzu ve kaslarınızı çok daha iyi dinlendirmelisiniz. Eğer uzun süre vücudunuzu idmana maruz bırakırsanız, kasları yıkıma uğratan Kortizol hormonu devreye sokmuş olursunuz. Oysa sıkı bir idmanı kısa sürede tamamlarsanız, testosteron seviyesini artırmış ve anabolik kuvvetin idman sonrası da devam ettiğine şahit olabilirsiniz. İlerlemiş diğer sporcuların programlarını uygulayarak kaslarını en iyi şekilde geliştireceklerini düşünenler, büyük bir hatanın içerisine girerler. Oysa iki kat daha düşük bir idmanla çalışıldığında aynı başarı elde edilir ve bazen daha başarılı sonuçları görmek mümkündür. Kendinize yazık etmeyin ve sabırla disiplinle idmanlarınıza sarılın. Bu spora başlarken, idmanlar basit ve sade, beslenme ise profesyonelce işlenmelidir. Bunun tersini uygulayanlar genelde hüsranla salondan ayrılıyor.

 

 

 

2.    Ruh ve Beynin hazır olması:

Kasların gelişmesi için güzelce beslenip sıkı bir idman çıkarma fikrini öncelikle bir kenara bırakın. Şimdi bu ezberi bozuyoruz. Çünkü kasların gelişmesi için her şeyden önce beynimizin sinyal göndermesine ihtiyacımız vardır. Daha sonra bedenimizi ruhen hazırlamak mecburiyetindeyiz. Spor salonuna gitmeden önce ruhen kas geliştirmek için kendimizin gerçekten hazır olduğunu fikren ve bir motivasyonla sağlamış olmamız gerekir. Amacımız vakit geçirmek, arkadaşlarla salonda buluşma ve/veya sohbet etmek gibi bir düşünce yada salonda kızlara takılı kalmaksa, sakın gelişememekten şikâyet etmeyin. Sorun sizde. Öncelikle ne yapmak istediğinizi ve amacınızı net bir şekilde zihinde belli etmeniz gerekiyor. Spor salonuna girdiğinizde gözünüz sadece ağırlıkları görmeli ve yanınızdaki arkadaşınızla ve karşınızdaki bayana konsantre olmamalıdır. Egzersizleri uygularken, kaslarınızın geliştiğini de düşünmeli ve sürekli beyninizde “kaslarım gelişiyor” sözünü tekrarlamalı ve sinyali daha kuvvetli bir şekilde aktifleştirmelidir. Ruhen bu sporda hazır olmak demek, kasları geliştirmeye yönelik hazır hale getirmek ve sıkıntı-stres’ten uzak durmaktır. Eski IFBB profesyonel sporcu Dave Draper şöyle der: “Her sporcu sadece beslenip idman yaparak kaslarının geliştiğini düşünür. Psikolojik destek ve motivasyon sayesinde %30 başarınızı oluşturursunuz. Eğer bu %30’luk başarı sağlanmazsa, geriye kalan %70 gelişmenin de ancak yarısına sahip olabilirsiniz.”

 

 

 

 

 

3.    Programlara gözü kör dalmak:

Tecrübeli ve profesyonel sporcular, kesinlikle ezberlenmiş idman programlarını ya da dergilerde yayımlanan hazır programları uygulamıyorlar. Yıllarca uyguladıkları idmanlarla vücudunun tepkisini öğrenip, idmanlarını ona göre düzenliyorlar. Herhangi bir HIT veya Volüm idmanı da olsa bunlar kişisel bir hesaplama sonrasında uygulamaya alınıyor. Profesyonel sporcu, set, tekrar ve idmanın sıklığı konusunda kendi programını oluşturur. Zaman geçtikçe de vücudunun tepkisine göre hem beslenmesini hem de idmanlarını şekillendirir. Örneğin 6 kere Mr.Olympia şampiyonu olan İngiliz sporcu Dorian Yates, Mike Mentzer’in hazır idman programını uygulamış fakat daha sonra kendi vücut tepkisine göre değiştirmiştir.

 Yeni başlayan sporcular, profesyonel sporcuların programını kendilerine asla örnek almamalıdır. Profesyonel sporcuların idmanlarını analiz edebilirsiniz ve çok şey öğrenebilirsiniz. Fakat programı kendinize aynen adapte edemezsiniz. Yeni başlayanların öncelikle idmanları doğru ve nizamınca uygulamak, set ve tekrarları kasları uyarmak için programa adapte etmek için yönlendirilmelidir. Kaslar kısa sürede gelişmez. Aceleniz yok. Sabırla ve disiplinle doğru yolda yürüyerek kalıcı bir gelişme görürsünüz. İdmanları vücut tipinize ve amacınıza göre düzenleyin. Eğer Şişman yapıda iseniz ve amacınız kilo verip kalıcı kas elde etmek ise o zaman idmanları sıkılaştırıp tekrarları artırarak molaları kısaltın. Böylece kaslarınızı ve metabolizmanızı bedeninize uygun bir şekilde ayarlamış olursunuz.

 

4.    Tek egzersize bağlı kalmak:

Ağırlık için spor salona girdiyseniz, bütün egzersizleri ve hangi bölgeyi nasıl çalıştırdığını iyi öğrenmeniz gerekiyor. Kas gruplarını çalıştıran bütün egzersizleri bilmeniz şart. Örneğin bir göğüs kafesini 20’den fazla egzersiz çalıştırabiliyor. Eğer siz sadece uzun barla sehpada itme(bench pres) egzersizini biliyor ve ilaveten bir iki kısa bar(dumbbell) ile uygulama yapabiliyorsanız, o zaman kasları %100 varyasyona uyarlamamış olursunuz. Yeni başlayanlar veya ilerlemiş sporcular için yeterli bilgi ve egzersiz sayılabilir fakat geçen zaman sonrasında sizin diğer egzersizlere de muhtaç kalacağınızı unutmayın. Örneğin göğüs egzersizinde Uzun bar ile(barbell) yatarak itme(bench pres) egzersizini uygulayarak kaslarınızı çok hızlı uyarmış ve kasları hacme doğru yola sokmuşunuz demektir. Daha sonra Kısa bar ile(Dumbbell) eğik sehpada itme(İncline press) egzersizini uygularsanız, bu egzersiz ile iç göğüs kafesini daha fazla yoğurmuş olursunuz ve göğüs kafesini hacme bağlamak için önemli bir şifreyi yakalarsınız. Kablo çekerek yapılan egzersiz(cable cross) ile göğüs kafesine maksimum kan pompalamış ve daha esnek hale getirerek son noktayı koymuş olursunuz. Ayrıca göğüs kafesin iç-dış-yan ve üst bölgelerini tamamen uyarmış ve gelişmesine yardımcı olmuş olursunuz. Bunun aksine seçtiğiniz 3 egzersizi Barbell bench press, barbell İncline ve Dumbbell butterfly olarak seçerseniz, bir sporcu olarak kaslarınızı isteğiniz şekilde yoğurmuş olmazsınız.

Tekrar etmek de fayda görüyorum. Yeni başlayanlar veya tam ilerlemiş sporcular için normal görülebilir. Bizim uyardığımız ilerlemiş sporculara yöneliktir. Önemli olan kaslarınızı bağımsız bir şekilde yeterli oranda uyarmaktır.

 

5.    Set arası Molaların uyumsuzluğu:

Spor salonunda bazı sporculara göz attığımda set arası 2 dakika mola verdiklerine şahit oluyorum. Bazıları ise 3-4 dakika mola verdiği de oluyor. Buna bir bahane bulmak istiyorum ama izlediğim kadarıyla sporcuların hiçbir bahanesi bulunmuyor. Çünkü bu sporcular maksimum kas geliştirmek istiyorlar. Eğer amaçları kuvvet artırmak olsaydı bunu anlamak mümkündü.  Set arası molaları maddeler halinde sıralayalım:

a.)   Sporcu, 6 tekrarlı ve bol setli egzersiz çıkartıyorsa, o zaman bir dakikadan fazla mola vermek normaldir.(iki dakikayı bulmamalıdır)

b.)   Astım ve nefes darlığı gibi sorunları bulunan sporcular, iki-üç dakika mola vermeleri normaldir.

c.)   Göğüs, Sırt, Bacak gibi büyük kas gruplarına süper set uygulayanlar, bir-iki dakika arasında mola vermeleri normaldir.

d.)   Kol, Mide ve Baldır gibi küçük kas gruplarını çalıştırdığınızda set arası kısa mola vermeniz gerekir. Çünkü bu kas grupları daha hızlı dinlenir ve kendisini yeniler. Bu açıdan 30-45 saniye gibi bir mola vermek sizin için iyi başlangıç olacaktır.

 

6.    Egzersiz bağımlısı olmak:

Spor salonlarında yıllarca idman yapan fakat yeterince ilerleme kayıt edemeyen sporcuları incelediğimde asıl sorunun beslenme olmadığına şahit oldum. Çünkü aralarında müthiş beslenen sporcularda çoğunlukta yer alıyordu. En büyük sorunları, yıllarca sürekli aynı sistem ve egzersizlerle idman yapmış olmalarıdır. Vücutları bir egzersize adapte olmuş ve artık normal inşaat işçisinin sürekli aynı ritimde çalışması gibi bedenleri kuvvete ve kas hareketine alışkanlık göstermişlerdir.

Spor salonlarında bu tip sporcular farklı idman metodu ve egzersizlerini deneyerek 5 ay boyunca programa girdiklerinde iyi bir gelişme kayıt ettiklerini gördüler. Bu açıdan her 2 ayda bir olmak üzere farklı bir idman metodu ve en önemlisi egzersiz uygulayın. Mesela 8 hafta boyunca barbell bench press, barbell incline press, barbell decline press ve cable cross uygulayabilirsiniz. 9. haftadan sonra Barbell bench press, Dumbbell İncline press, Dips, Dumbbell bench butterfly uygulanabilir. Eğer bu size sıkıcı gelirse, bir hafta bir model ile ve sonraki hafta farklı egzersizlerle çalışabilirsiniz.

 

7.    İdman öncesi kasları hazırlamak:

Egzersizlere başlamadan önce bazı sporcular 1-2 set ısınma turları gerçekleştirir. Bazıları ise 5 dakika koşu bandında ısınır. Bir başka sporcu ise esnetici ve gevşetici pilates egzersizleriyle kaslarını ısındırır. Sonuç itibariyle her sporcu sakatlanmadan ağırlıkları kaldırmak ister. Bu noktada profesyonel sporculardan da hata yapanları uyarmak istiyorum. Isınma derecesini vücudunuza göre tam ayarlamanız gerekir. Uzun yıllar idman yapıyorsanız ve hiçbir yerinizde ağrı oluşmamış ise az ısınarak ağır çalışmaya geçmeyi denemelisiniz. Daha önce eklem bölgelerinde(bilek, omuz, diz gibi) ağrılar yaşadıysanız o zaman ısınmayı vücudunuza göre tam uygulamanız gerekir. Vücudunuzu iyi analiz edin. Belki de 3 dakika koşu bandı ve daha sonra 10 tekrar ile hafif bir ağırlıkla egzersize giriş yapmanız size yetebilir. Çünkü fazla ısınarak, idmanda kuvvet ve anabolik evreyi azaltabilirsiniz. Bu dengeyi çok iyi kurmak gerekir.

Bunun dışında bir başka hatırlatmayı da yapmak istiyorum. Kış aylarında soğuk bir iklim içerisinde ısınmalar yoğunluk kazanabilir. Fakat yaz aylarında sıcak iklim içerisinde kısa ısınmak zorundasınızdır. Buna ilaveten zayıf yapınız varsa, ısınmayı 1 dakika esnetme ve 1 sette ısınma egzersiziyle geçiştirebilirsiniz. Eğer şişman yapınız varsa, bunu 3 dakika koşu banttı ısınarak ağır egzersizlere hazır olabilirsiniz.

 

8.    Egzersizleri tam uygulamak:

Beslenmeniz ve idman programınız doğru bir şekilde düzenlendiğini varsayalım. İlaveten birde motivasyon ve ruhen çok iyi formdasınız. Bu önemli silahlarla mutlaka gelişme kayıt edebilirsiniz ama size %100’lük bir gelişme sağlayamaz. ‘Olsun buda bana yeter’ demeyin. Çünkü bir zaman sonra size yetmeyecektir. Bazı müsabık sporculara idmanlarda egzersizlerin hakkını vermediklerini hatırlatmıştım. Bana cevaben yeterli bulduklarını ve gelişme gösterdiklerini söyleyerek memnuniyetlerini dile getirdiler. Kendilerine hak veriyorum. Beslenme ve ilaç alımları ile mutlaka sporcu yarı yolda kalmaz. Ama hangi sporcu vücudunun maksimum noktaya gelmesini ve gelişmesini görmek istemez? Hangi sporcu, vücut kütlesine birkaç kilogram daha kas eklemek istemez? Eminim ki bu sorulara ‘ben halimden memnunum’ diye cevap veren çıkmayacaktır.

Egzersizleri doğru uygulamayan müsabıklar, salonda diğer genç sporculara da kötü örnek olacaktır. Hem kendilerine hem de diğer sporculara zararları dokunabilir. Ayrıca, egzersizlerin yanlış uygulanmasıyla, başka kas kütlesi yoğunluk kazanabilir ve hedef kas kütlesine konsantrasyon azalarak yeterli gelişme sağlanamayabilir. En önemlisi de sakatlanma riski büyür. Dolayısıyla daha fazla ağırlık kaldırmak adına değil, egzersizi doğru uygulayıp hakkını vermek adına setler temizce uygulanmalıdır.

 

9.    Partnerinizi doğru seçmek:

Eminim sizde spor salonlarda set aralarında muhabbet eden sporcuları görmüşsünüzdür. Genelde bu tip insanlar 1,5-2 saat idman yaparlar. Bununda ortalama %35’i zamanı boş geçirmekle sonlanır. Partner demek, sizi başarıya götüren ve gelişmenizde size destekçi olan arkadaşınız demektir. Set aralarında gerektiği motivasyonu söz veya hareketlerle sağlayan, ayrıca set uygulamalarında sizin maksimum uygulamanızda destekçi olan koruyucunuzdur. Elbette ki ideal bir partner bulmak kolay değil. Çünkü henüz ülkemizde bu sporda bilinçlenme yeni oluşuyor.

Karakterli, azimli ve destekleyici sporcu bulmak zor ama imkânsız değil. Bulduğunuzda kaçırmayın. Eğer sağlam bir partner bulamıyorsanız, en azından siz falso vermeyin, azimli olun ve partneriniz size sadece setlerde destekçi olsun. Çünkü sizin maksimum uygulama programınızda bir destekçiye ihtiyacınız vardır. Eğer hırslı ve kompleks yapıya sahipseniz, size partner önermiyoruz. Çünkü bu şekilde karşılıklı çekişme ve kendini beğenmişlik duygusu ön planda gezeceğinden dolayı bu sizin kuvvet ve kas artışına mani olabilir. Sonuç itibariyle aşrı hırslanıp ilaç küpüne düşebilirsiniz. Bunu önlemek adına partnersiz çalışın. Kendinize güveniniz varsa ve sporu spor için uyguluyorsanız, partner ile çalışmak size daha çok zevk verecektir.

 

10.  Egzersizlere önyargılı bakmak:

Bazı sporcular, sadece serbest ağırlıklarla çalışıyor. Bazıları ise sadece yada çoğunlukta makinelerle çalışıyor. Oysa makine ya da serbest ağırlıklar, aynı oranda kasları uyarmamaktadır. Doğrusu, ikisinide kombine edip uygulamalı ve kasları verimli bir şekilde adaptasyona bağlamalıdır. En büyük hatayı ise bayanlar yapıyor. Bu hataya da antrenörler yönlendiriyor. Bir kaç salonda uzman geçinen bazı antrenörlere “neden bayanların sadece belirli makineleri ve koşu bandında gezindiğini” sorduğumda, bana kendini haklı çıkaran bir açıklama yaptı: “serbest ağırlıklar bölgesinde erkekler yoğunlukta ve bayanlar rahatsız olmasın diye bu noktada çalıştırıyorum” dedi. Diğer salonlardaki antrenörlerde aynı mı düşünür bilemem fakat doğru olanı, bayanlarında serbest ağırlıklarla çalışmış olmasıdır.

 

                                                                                                          Rafet Fatih ÇAKMAK

Beden Eğitimi Öğretmeni