Farklı Ortamların (Soğuk, Sıcak ve Yükselti) Futbolcuların Performans Ve Sağlığı Üzerindeki Etkileri

 

Farklı Ortamların (Soğuk, Sıcak ve Yükselti) Futbolcuların Performans Ve Sağlığı Üzerindeki Etkileri

Salon sporları yapıldıkları alanlar nedeniyle hava sirkülasyonu azlığı gibi çeşitli olumsuzluklar içeriyor olsa da, bu sporları yapanlar, açık alan sporcularının yoğunlukla karşılaştığı soğuk, sıcak, yağmur, rüzgar gibi dışsal faktörlerin birçoğundan çok daha az etkilenmektedirler. Açık alan sporlarından biri olan futbol da ve dışsal faktörlerden oldukça etkilenmektedir. Öyle ki, bu faktörler performansı etkilemenin ötesinde, zaman zaman sağlık açısından da tehlikeler yaratmaktadır. Soğuk, sıcak ve yükseltinin oyuncuların performans ve sağlığı üzerine olan etkileri, konuya ilişkin çalışmaların ışığında incelenecektir.

 

Futbolun Fizyolojisi

Futbolda performans; teknik, biyomekanik, taktik, mental ve fizyolojik çok sayıda faktöre bağlı gelişir. Bunun için, oyuncular tek bir alanda değil, tüm alanlarda yeterli kapasitede olmalıdır. Akgün, futbolu; aerobik ve anaerobik eforların ardı ardına kullanıldığı; sürat, kuvvet, çeviklik, esneklik, hareketlilik, denge, kassal ve kardio-respiratuvar dayanıklılık, koordinasyon gibi faktörlerin performansa birlikte etki ettiği bir spor disiplini olarak tanımlamıştır. Bir futbol maçında, elit düzeydeki oyuncular %80-90 maksimal kalp atım hızında, anaerobik eşiğe yakın bir yoğunlukta ortalama 10 km koşar. Bu dayanıklılık yapısı içerisinde sıçrama, topa vurma, sprint gibi patlayıcı kuvvet unsurları sıklıkla yer almaktadır.

 

Oyunun süresi nedeniyle, futbol genel anlamda aerobik metabolizmaya bağlı bir spordur. Çalışmalarda, erkek futbolcuların maksimum VO2 değerleri, 50-75 ml/dk/kg arasında belirlenmiştir.

 

Farklı Ortamlar

Soğuk, sıcak ve yükselti faktörlerini kapsayan sporda farklı ortamların etkisi, 1960’ların sonlarında, özellikle Mexico City (2250 m yükselti)’de yapılan 1968 Olimpiyat Oyunları ve 1970 Dünya Futbol Şampiyonası öncesi ve sonrasında dikkat çekmeye başladı. Araştırmalar, Mexico City Olimpiyatlarında kısa mesafe koşularında iyi sonuçlar elde edilirken, orta-uzun mesafe koşu derecelerinde düşüşlerin yaşandığını ortaya koymuş; 800 m dereceleri yaklaşık %3, 10000 m dereceleri ise yaklaşık %9 daha düşük olmuştur.

 

Yükseltinin ortaya çıkardığı olumsuzlukların yanı sıra, düşük ve yüksek sıcaklıkların sporcu performans ve sağlığına olumsuz etkilerine de sıklıkla rastlanmaktadır. Örneğin; Türkiye Süper Ligi 2007-2008 sezonunda birçok takım kış aylarında yaşanan soğuk havalar nedeni ile Sivas’ta maç yapmaktan yakınmışlardı. Bu kent takımına yenilen takımlar, yenilgi nedenini büyük ölçüde olumsuz hava koşullarına bağlamışlardır. Bunun yanı sıra, birçok oyuncu soğuk hava koşullarına bağlı sağlıkla ilgili sıkıntılar yaşamışlardır. Öyle ki; 13 Ocak 2008 tarihinde Sivas’ta -25ºC’de oynanan maçta deplasman takımından altı oyuncu soğuktan zarar görmüş; iki oyuncunun kulaklarında soğuk yanığı nedeniyle yaralar oluşmuştur.

 

Sıcak havalarda oynanan maçlarda da oyuncular birçok sıkıntı yaşamaktadır. Ağustos 2006’da Manisa’da oldukça sıcak bir havada oynanan maçta yerel takımın bir oyuncusu aşırı sıcağın etkisiyle fenalaşarak orta sahada çimenlere yığılmış; bir İspanyol ligi takımının 22 yaşındaki futbolcusu aşırı sıcak nedeniyle kalp krizi geçirerek yaşamını yitirmiştir. Buna benzer daha birçok örnek, yazılı ve görsel medyada sıklıkla yer almıştır.

 

Soğuk ve Performans

İnsanlar soğuk ortamda kaldıklarında periferik vazokonstriksiyon oluşur. Periferik kan akışındaki düşüş; vücudun iç kısımlarında, deri ve deri altında, iskelet kaslarında ısı transferinin azalmasına ve ısı yalıtımının etkili bir şekilde artmasına neden olur. Isı, soğuğa maruz kalan vücut yüzeyinden hızlı bir şekilde kaybolur, böylece deri ve deri altı ısısı düşer.

 

İnsanda soğuğun yol açtığı termogenesis iskelet kaslarının kasılmasını başlatır ve kişide istemsiz titremeler veya kıpırdanmak gibi istemli fiziksel aktiviteler başlar. Titreme, gövdede başlayıp daha sonra kol ve bacaklara yayılır. Bu titremeler, kaslarda ritmik kasılmalara neden olur ve kişinin oksijen tüketimi artar. Tüketim, 600-1000 ml/dk’ya ulaşır. Kaydedilen en fazla oksijen tüketimi 2200 ml/dk olarak gerçekleşmiştir. Bu oran dinlenme anındaki tüketimin altı katı kadardır.

 

Vücut iç sıcaklığının 35ºC’nin altına düşmesi hipotermidir. Bir başka deyişle, normal vücut ısısının 2ºC kadar düşmesi hipotermiye neden olur. İç ısının düşmesi, egzersiz performansının azalmasını da beraberinde getirir. Crowley ve ark., kas ısısının her bir derece azalmasına karşılık performansın %4 düştüğünü bildirmişlerdir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada her bir derecelik kassal sıcaklık azalmasına karşılık sprint performansında %1.2 düşüşün olduğu ortaya konmuştur.

 

American College of Sports Medicine yapılan antrenman sıklığının ya da fiziksel uygunluk düzeyinin soğuğa karşı verilen termoregülatif yanıtlar üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını bildirmiştir. Soğuk ortamlarda kişilerin aerobik güç kapasitesi ile ısı düzenlemesi arasında bir ilişki bulunmasına rağmen, bu ilişki aerobik uygunluktan çok antropometrik farklılıklara bağlanmıştır. Üst ve daha alt düzey yüzücülerin soğuğa karşı tepkileri karşılaştırıldığında; üst düzey yüzücülerin diğer yüzücülere göre daha fazla mesafe kat etmelerine rağmen, suda kalma süreleri açısından iki grup arasında bir fark bulunmamıştır. Spor yapmak, ya da üst düzeyde fiziksel uygunluğa sahip olmak, soğuğa karşı herhangi bir koruma mekanizması geliştirmiyor denilebilir.

 

Sporcular, bulundukları ortamdaki sıcaklık düşüşlerine uygun kıyafetler, ısıtıcı kremler vb. önlemler alarak uyum sağlamaya çalışır. Isı dengesinin korunması, sporcunun performansını devam ettirebilmesi açısından büyük önem taşımaktadır. Çünkü ısı dengesi korunduğu sürece sporcu yüksek oranda bir çalışma yeteneği gösterecek ve antrenman yüklerine en iyi şekilde uyum sağlayabilecektir. Merkezi ve periferik sinirlerdeki ileti oranının sıcaklık şartlarına bağlı olduğu bilinmektedir. Isı dengesinin bozulması durumunda ise, hipotermal travmaların meydana gelmesi ve kas krampları, oksijen tüketiminde artış, kardiyak yorgunluk ve bir litrelik dehidratasyon ile ısı kaybı durumunda kalp atım hızının 8 atım/dk yükselmesi söz konusudur. Bu durum, aktivitelerin uygulanma veriminin düşmesine ve enerji rezervlerinde tükenmeye neden olur. Özellikle düşük ısılara uyum süresinin uzaması, kas sisteminin çalışma kapasitesinde azalmalara neden olur.

Soğuk ve Sağlık

Sporcular; düşük ısı, aşırı rüzgar ya da yağmur gibi soğuk hava ortamlarında antrenman ve yarışma yapmak zorunda kalmaktadırlar. Çoğunlukla uygun giysiler, fiziksel uygunluk düzeyi gibi etmenler sayesinde soğuk havalar, performansın ortaya konmasına bir engel oluşturmasa da, fazla düşük ısılarda yapılan egzersiz her zaman için kassal bir deformasyon ya da sağlık problemi yaratma riskine sahiptir. Hatta soğuk ortamda yapılan egzersiz, kişileri ölüm riski ile karşı karşıya bırakabilir.

 

Soğuk ortamlar, kişilerin sağlıkları üzerinde birçok problem yaratabilir. Sıklıkla karşılaşılan problemler arasında, basit tedavilerle giderilebilecek rahatsızlıklar bulunduğu gibi, kişileri çok zor durumlara sokan hatta ölümlerine neden olan rahatsızlıklara da rastlanmaktadır. Bu problemlerden en sık karşılaşılanlarından biri “Soğuk ürtikeri (Cold urticaria)”dir. Deride soğuğa maruz kalma ile meydana gelen kaşınma, kızarıklık ve şişkinliklere neden olan bir rahatsızlıktır. Soğuğa maruz kalınan birkaç dakika içinde gerçekleşir. Daha sık 18-25 yaş arasında görülür. Bir başka rahatsızlık “Soğuk nedeniyle bronş daralmaları (Cold-induced bronchoconstriction)”dır. Egzersize bağlı bronş daralmaları, egzersizin neden olduğu geçici hava yolu daralmaları olarak tanımlanmaktadır. Soğuğa maruz kalma da bronş daralmalarını tetikleyen bir faktördür. Özellikle soğuk ortamlarda antrenman veya yarışma yapan sporcularda egzersize bağlı bronş daralmaları görülme sıklığı %23-50 arasındadır. Soğuk havada yapılan fazla ventilasyonun, hava yolunda soğumaya yol açmasının bu durumun nedenlerinden biri olduğu düşünülmektedir.

 

Sıcak ve Performans

Soğuk ortamların yanı sıra sıcak ortamlar da sporcular için çeşitli zorluklara neden olmaktadır. Özellikle, yüksek yoğunluk veya uzun süreler içeren antrenmanlarda sıcak ortamlar, sporcuları çok daha fazla etkilemekte ve antrenmanları istenilen verimde gerçekleştirememelerine veya daha fazla sürdürememelerine neden olmaktadır. Sıcak ortamların sporcuda yol açtığı başlıca sıkıntılar kas krampları, sıcak bitkinliği (heat exhaustion) ya da sıcak çarpmaları (heat stroke) olarak kendini göstermektedir. Vücut ısısında 5ºC’nin üzerindeki bir artış tolere edilememe ve ısı regülasyonunda bozulmalar başlamaktadır. Sıcak ortamlar, egzersiz sırasında gerçekleşen sporcu yaralanmalarını ve yorgunluğu daha da arttırır.

 

Isı düzenleme işlevinin iyi çalışmadığı ya da yeterli olmadığı aşırı sıcak ve nemli ortamlarda, vücutta ısı birikimi başlar ve rahatsızlıklar ortaya çıkar. Vücut ısısının yükselmesi ısının düşmesinden daha tehlikelidir. Bu güne kadar, 70 futbolcunun hipertermiden öldüğü bilinmektedir. Vücutta ısıyı artıran durum, kasların çalışmasıdır. Yalnızca titremede bile önemli oranda ısı oluşur. Şiddetli egzersiz durumlarında, aşırı ısı meydana gelir ve metabolik ısı 30 katına çıkabilir, ayrıca beden ısısı da 4-5ºC artabilir. Çevre koşulları ve giysiler, bu ısının vücuttan hızla uzaklaşmasını sağlamaya yetmez ise hipertermi tablosu ortaya çıkar.

 

Sıcak ve Sağlık

Sıcak ortamların sporcularda yol açtığı kas krampları, sıcak bitkinliği, sıcak çarpmaları, dehidratasyon, vb. rahatsızlıklar; sporda kolay önlenebilir rahatsızlıkların başında gelmektedir. Sıcak bitkinliği, ısının artmasına bağlı olarak sporcunun artan sıcaklığa uyum sağlayamadığı andan itibaren enerji depolarının hızla boşalmasıyla oluşur. Ortam ısısının 20ºC’nin üstüne çıktığı ve ısı stresinin arttığı durumlarda bitkinliğe karşı koyma süresi azalır. Sıcak çarpması, merkezi sinir sistemi ve birçok organın işlevinin bozulması ile ilişkili hipertermi olarak da adlandırılır. Sıcak ortamda yapılan 14 günlük bir egzersiz süresinden sonra uyum gerçekleşir ve sıcak çarpması riski azalır.

 

Sporcunun rektal ısısının 40ºC’nin üzerine çıkması, organlarda sistematik hatalara ve merkezi sinir sistemi fonksiyon bozukluklarına neden olur. Sıcak çarpmaları ile ilintili klinik değişimler, bu konuda yeterince bilgi yoksa; sporcu, antrenör ve diğer personel tarafından algılanamayabilir. Oysa erken tanı ve buna bağlı olarak ısıyı uzaklaştıracak önlemlerin hızla alınması, sıcak çarpmaları sonucu ölüm riskini ve rahatsızlıkların oluşmasını yüksek oranda düşürebilir.

 

Sıcak bitkinliği genellikle semptomatik tedavilerle ve sıvı desteğiyle giderilebilir ve sıcak bitkinliği yaşayan sporcu 24-48 saat sonra antrenmanlarına devam edebilir. Sıcak çarpmaları ölüm riski taşıdığından, gerçekleşmesi durumunda tıbbi yardım istenmelidir. Sıcak çarpmasına maruz kalan sporcuların antrenmanlara dönme süresi konusunda net bir bilgi olmamakla birlikte, kişiye bağlı olarak normale dönme sürecinin iki ay ile bir yıl arasında değiştiği bildirilmiştir. Kramplar, dinlenme ve sıvı ve tuz (sodyum) destekleriyle giderilebilir (29). Krampların tedavisinden hemen sonra sporcunun maç ya da antrenmana devam etmesi mümkün olmakla birlikte, önerilen dönüş süresi bir gündür.

 

Yükselti ve Performans

Artan yükseltide (1500-3000 m, ...) organizma; yüklenmelere, değişen atmosfer koşulları altında (hava basıncı, havayı oluşturan gazların derişimi, ısı, nem, güneş ışınlarının etkisi) adapte olmaya zorlanır. Artan yükseltide gazların (N2, O2 ve CO2) parsiyel basınçlarının toplamı olan hava basıncı düşer. Bu düşüş, havanın direncini azaltarak yüksek hızlarda gerçekleşen sprint, kayak, vb. aksiyonlarda avantaj sağlar. Artan yükseltiyle birlikte çevre ısısında ve nem oranında da düşüşler oluşur. Yükselti 2500 m olunca nem oranında yarıya yakın düşüş olur, hava soğur ve kurur.

İkibin metrenin üzerindeki yükseltilerde, oksijenin kısmi basıncının (pO2) düşmesiyle, oksijenin akciğerlerde kana geçmesi güçleşmekte ve böylece fizyolojik bir zorlanma ortaya çıkmaktadır. Bu durumda, kişinin deniz seviyesine göre her nefes alışında kana geçen O2 miktarında bir azalma oluşur. Meydana gelen bu zorlanmaya karşı koyabilmek, ancak bulunulan yükseltiye uyum sağlamakla (aklimatizasyon) gerçekleşir.

 

Yükseltide yapılan çalışmalarda, özellikle yeterli oksijen alamama (hipoksi) ve organ sistemlerindeki değişiklikler adaptasyona yol açar. Böylece, maksimal O2 alımına katılan organlar aksiyonlarını arttırırlar (kalp atım ve nefes alım sayıları artar, kanın yapısı değişerek hemoglobin derişimi artar). Kaslarda myoglobin, anaerobik glikoliz ve enzim aktivitelerinin artışı ile hücre organizasyonları da O2 eksikliğine adapte olur.

 

Artan yükseltiyle birlikte atmosferdeki bu değişikliklere adapte olmadan, sporcunun yarışmaya sokulması, organizmayı zorlar ve olumsuz sonuçlara yol açar. Yüksek şiddette yapılan antrenmanlarda çabuk yorulmalar, kaslarda ağrı ve kuvvetsizlik gözlenebilir; adaptasyon süreci ilerledikçe sporsal verimde de bir artış gözlenir.

 

Yükselti ve Sağlık

Dalton yasasına göre; deniz seviyesinde atmosfer basıncı 760 mmHg iken, solunan havadaki pO2 149 mmHg’dir. Solunan havadaki pO2, alveollerde 100 mmHg’ye düşerek arteriyel kana geçmekte ve bu şekilde dokulara taşınmaktadır. Yüksek irtifada ise azalan atmosfer basıncına karşın havadaki O2 miktarı (%20.1) aynı kaldığı için, olayı atmosferik ve alveoler pO2 düşer. Alveoler pO2’nin böylece 60 mmHg gibi bir düzeye inmesi ve düşük arteriel pO2 nedeniyle dokuların yeterli O2 alamaması hipoksiye neden olur.

 

Hipoksi, dokulardaki O2 azlığı olarak tanımlanır. Anoksi ise seyrek oluşan ve dokuda hiç O2 kalmaması durumudur. Hipoksinin organizmaya etkileri; yükseklik düzeyine, yüksekliğe çıkış hızına, kalış süresine, ortam sıcaklığına ve egzersizle birlikte kişisel faktörlere göre değişebilir. pO2’nin 35 mmHg’ye düşmesi ile beyin fonksiyonlarında bozulma gözlenir. Bu durum 4000 m’den itibaren gerçekleşir. Düşük pO2 varlığında hiperventilasyon oluşur. Böylece, pCO2 de azalarak respiratuvar alkoloza neden olarak kanın asit-baz dengesini bozar.

 

Birçok kişide ilk kez yüksek irtifaya çıkılması ile akut dağ hastalığı oluşur. Bu sendrom, 3000 m ve üzeri yüksekliğe ulaşıldıktan sonra 8-24 saat içinde gelişir ve 4-8 gün sürer. Belirtiler baş ağrısı, uykusuzluk, sersemlik, nefes darlığı, halsizlik, iştah azalması, kilo kaybı, bulantı ve kusmadır. Karbonhidrattan zengin diyetle dağ hastalığının etkileri ve fiziksel performans düşüşü önlenebilir. Yüksekliğin 4500 m’nin üzerine çıkması halinde, yani O2 satürasyonunun %80’in altına inmesi ile daha ileri semptomlar gözlenir.

 

Öneriler

Sıcak ortamlarda, maç ve antrenmanlar boyunca sporcular, antrenörler ve kulüp yetkililerinin dikkat etmesi gereken diğer ilkeler şu şekilde sıralanabilir (20,21,27,29):

1.         İçeceklerin şeker miktarı fazla olmamalı, sıcaklığı 8-13ºC arasında olmalıdır.

2.         Hacmi 1 litreyi geçmeyecek şekilde hazırlanan sıvı, şekerli su, ballı su, komposto, limonlu çay, vb. antrenman ve maçlardan 30 dk öncesine kadar 10-15 dk aralıklarla azar azar içilmelidir.

3.         Antrenman ve maç boyunca 10-15 dk’da bir veya devre arasında 100-200 ml sıvı alınmalıdır.

4.         Antrenman ve maçlar sonrasında tartılarak sıvı kaybı kontrol edilmeli ve kilo kaybı varsa sık sık su içerek yerine konmalıdır.

5.         Çok acil durumlar dışında tuz tableti verilmesi gereksizdir.

6.         Sıcaklığın fazla olduğu günlerde antrenmanlar sabah saat 07:00-09:00 arası, akşam saat 17:00’den sonra yapılmalıdır.

7.         Sporculara sıcak bitkinliğinin erken belirtileri (zonklama, isteksizlik, bulantı, deride kuruma, oryantasyon eksikliği) öğretilmelidir.

8.         Giysiler hafif, az ve açık renklerde olmalıdır. Isı geçirmez giysilerden uzak durulmalıdır. Uzun çoraplar, naylon giysiler uygun değildir.

9.         Sıcak hava koşullarında, giderek artan süre ve şiddette egzersiz yaparak uyum sağlanmalıdır.

10.       30ºC’nin üzerindeki sıcaklıklarda çalışma süresi çok kısa tutulmalıdır.

 

Özellikle sezonun ilk yarısının son haftaları, sezon arası ve ikinci yarının ilk haftaları soğuk ortamların etkisi altındadır. Bu süreç yaklaşık dört ayı kapsar ve futbolcular için gerek antrenmanlar, gerekse maçlarda problemlere yol açar. Soğuk ortamlar, futbolcuların performans ve sağlıkları açısından sıcak ortamların yarattığı kadar sıkıntı yaratmasa da, aşırı soğukların rüzgâr ve yağış ile birleşmesi futbolcuyu zorlayan faktörler haline gelebilmektedir. Soğuk ortamdaki antrenmanlarda, ortamın futbolcular üzerinde yarattığı etkileri azaltabilmek için, termal reaksiyonlardan koruyabilecek giysiler seçilmelidir. Vücut yüzeyi özel giysilerle korunduğunda -50 ila +100ºC arasındaki ortam sıcaklıklarına uyum gösterebilmektedir. Düşük ısılara uyum sürecinde, ısının düşüklüğü ve özellikleri göz önüne alınarak, dışsal ve bedensel ısı ile kardiyovasküler sistem kontrol altında tutulmalıdır. Elverdiğince antrenman ortamı değiştirilmeli, antrenmanların yoğunluğu dengelenmeli ve süresi kısaltılmalı, ısınma periyodu uzatılmalı ve gerekirse antrenman iptal edilmelidir. Soğuk ortamlarda, maçların gündüz saatlerine alınması da. futbolcuları akşam saatlerinde iyice düşen ısının olumsuz etkilerinden koruyabilir.

 

Sporcular soğuk havalarda %10-40 oranında daha fazla enerji tükettikleri için günlük bu oranda daha fazla kaloriye gereksinim duyarlar. Soğuk ortamda, egzersiz öncesi kas glikojenini arttırmak yararlı olur ve soğuk havadan daha çok karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan olumsuzluklar engellenebilir. Orta derecede sıvı kaybı soğuk ortamda performansı çok etkilememesine rağmen, sporcunun giysisi ısı kaybını engelleyecek nitelikte ise; iç ısı sıcak ortamlardaki kadar yükselebilir ve bu durum dehidratasyona neden olarak performansı düşürebilir.

 

Bilinen odur ki; yükselti çalışmalarında bazı kazanımlar elde edilse bile, deniz seviyesine inildikten kısa süre sonra (3-8 gün) bu etkiler kaybolmaktadır. Bu nedenle, yükselti antrenmanları atletizm, kayak, vb. gibi bireysel sporlarda yarışma öncesi bir avantaj sağlasa da, uzun süreli bir etkileri olmadığından ve sezon boyunca süremeyeceği için, futbol açısından pek fazla bir anlamları olmayabilir. Ayrıca deniz seviyesine inildikten sonra gereken adaptasyon süreci de futbol için antrenman yönünden süre kaybına yol açabilir. Bu nedenle antrenörler, sezon öncesi yükselti antrenmanlarına karar verirken iyi bir muhasebe yapmalıdır.

Yükselti antrenmanlarının süresi ve antrenmanların yapılacağı ortamın yüksekliği konusunda birçok görüş öne sürülmüştür. Özel amaçlar ve branşların dışında, genel olarak kabul gören yükselti ve süre; 1800-2300 m yükseltide en az iki haftalık bir süredir. Yükselti antrenmanları için antrenörlerin dikkat etmesi gereken bazı ilkeler şu şekilde sıralanabilir:

 

a.         Yükselti antrenmanları için en uygun yükseklik 2400 ± 200 m olup 1800 m’nin altındaki yükseklikler çok az uyarıcı etki yaparken, 2800 m’nin üstündeki yüksekliklerde ise O2 yetersizliği ve iklim şartlarının uygunsuzluğu sistematik antrenmanı güçleştirir.

b.         En uygun süre 3-4 haftadır. Bu süreler aşılmamalı ve iki haftadan az sürelerde yapılmamalıdır.

c.         Süreler yüksekliğe göre değişiklik gösterebilir. Yükseklik arttıkça kamp süreleri uzar, kısaldıkça azalır.

d.         Yükselti antrenmanları ne kadar sık tekrarlanırsa, adaptasyon o kadar hızlanır ve kamp süreleri kısalır. Bir sezonda birkaç defa tekrarlanan yükselti antrenmanlarında 10 günlük süre bile etkili olabilir.

e.         Yükselti antrenmanları hazırlık dönemi sonunda, sporcuların kondisyonel niteliklerinin en iyi olduğu durumda yapılmalıdır.

f.          Antrenmanlar öncesi psikolojik hazırlıklar yapılmalıdır.

g.         Literatüre bakıldığında, yükselti antrenmanlarının anaerobik kapasite ve kuvveti geliştirmede etkisi yokyur denebilir. Bu nedenle antrenmanlar aerobik temelli olmalı ve yoğun laktasit yüklenmelerden kaçınılmalıdır.

h.         İlk 4-6 gün uyum süreci için ayrılmalıdır. Örneğin; 2-3 kez ağır tempolu koşular, esneklik egzersizleri, yürüme ya da eğlenceli oyunlar yapılabilir.

i.          Antrenman aşaması 12-14 günü kapsamalıdır. Bu aşama yüksek antrenman hacimlerini içerir ve yoğunluk sistematik olarak arttırılır. Deniz seviyesindeki şiddet düzeyine erişilmeye çalışılır. Dinlenmeler uzun tutulur.

j.          Aktif dinlenme günlerinde de çok düşük şiddette değişik antrenmanlar ve sporlar yapılmalıdır.

k.         Son 3-4 gün deniz seviyesine dönmeden önce toparlanmaya ayrılır. Antrenman yoğunluğu düşürülür.

l.          Teknik ve taktik antrenmanlar; kondisyonel çalışmaların yoğunluğundan ve çalışma şartlarının zorluklarından (saha, araç-gereç, vb.) pek programa alınmaz.

m.        Karbonhidrat yüklü beslenme ve günlük 4-5 litre özel elektrolitlerle yüklü sıvı desteği yapılmalıdır.

 

Yükselti antrenmanı sonrası, normal rakıma döner dönmez yapılacak yoğun yüklemeli bir devamlılık antrenmanının ortama adaptasyonu hızlandıracağını; döner dönmez maçlara katılmayı ya da resmi maçlardan iki hafta önce aşağıya dönerek, ilk hafta gittikçe artan aerobik-anaerobik antrenmanlar yapıp, ikinci haftada hazırlık maçlarına başlamayı önerenler de vardır. Bir üst düzey futbol takımı için en uygunu; maçtan bir hafta önce aşağıya dönerek bir hafta boyunca maç formunda antrenmanlar yapmak olabilir.

 

Sonuç

Farklı ortamların performans üzerinde yarattığı etkiler genelde olumsuz yöndedir. Özellikle sıcak ve soğuk ortamlar performansın düşmesine neden olurken; yükseltinin olumsuz etkilerinin yanı sıra, uyum sürecinin sonunda performansın iyileştirilmesine katkıda bulunduğu bilinmektedir. Yükselti antrenmanları ile bu özelliğinden yararlanılmaktadır.

 

 

Kaynak: ASLAN, C.S.(2016)                                                                               

                                                                                                Rafet Fatih ÇAKMAK

                                                                                                  Beden Eğitimi Öğretmeni