Nasıl Daha Hızlı Koşulur?

 


Nasıl Hızlı Koşulur?

Koşuya başlayan birçok insanın sormuş olduğu nasıl hızlı koşulur sorusunu Sporda Manşet ‘in alanında uzman kişilerce hazırlanmış bu makalemizde cevaplanadıracağız. Ayrıca hangi havalarda koşmak gerekir sorusunu cevaplandırdığımız, soğuk havada spor yapmak makalemizi de okuyabilirsiniz.

En basit ve en sevilen egzersizlerden biri olan koşu, her yaştan ve her kesimden insan tarafından yapılabilen en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. İyi bir koşucu olmak için mutlaka uzun bacaklara ve atletik bir vücuda sahip olunması gerekmez. Elbette ki bu özellikler, koşmak için avantajlı olsada hızlı koşmak, doğuştan kazanılan bir yetenek değildir. Hızlı koşmak için kullanılan doğru teknikler ile siz de daha hızlı koşmayı öğrenebilirsiniz. 

1- Kısa Adımlar Atın

Koşu için adımların uzun atılması, kişinin daha yüksek enerji harcamasına neden olarak kısa sürede yorulmasına yol açar. Aynı zamanda atılan adım ne kadar uzun olursa vücut ağırlığı da ayak topuğuna doğru o kadar kayar ve bu da koşu yapan kişiyi geriye doğru yaylanmasına sebep olur. Ayrıca, ağırlığın topuklara doğru kayması, sırt ağrısına; hatta, sakatlanmalara neden olabilir. Hızlı koşmak için adımların sıklaştırılması ve daha küçük atılması gerekir.

 

2- Koşu Esnasında Önce Topuklarınızı Yere Basın

Hızlı koşmak için ilk önce ayak parmaklarının yere değmesi, koşu hızını artırır ancak bu durum, beraberinde baldır ve aşil tendonuna aşırı yük binmesi sorununu getirir. Hızlı koşmak için yapılan bu hareket, sakatlanma riskini artırır. Doğru bir koşu için yer ile temas ederken ayakların orta veya topuk kısmı kullanılmalıdır.

 

3- Ayaklarınızın Üzerinde Yaylanmayın

Koşu egzersizi sırasında ayakların üzerinde yaylanmak, tendon ve eklemlerdeki baskıları artırarak diz ve ayak eklemelerinde sakatlanmalara yol açabilir. Ayakların yer ile temasının, mümkün olduğunca az olması, hem koşu yapan kişinin hızını artırır hem de ayaklara düşen baskının azalmasını sağlar. Karın kaslarının sıkılması ve vücudun dik bir pozisyona getirilmesi de koşu hızının artmasına yardımcı olur. Daha hızlı koşmak için karın kaslarını kuvvetlendiren egzersizler yapılması önerilir.

 

4- Koşu Ayakkabınızı Doğru Seçin

Hızlı koşmak için giyilen ayakkabının, hareket yeteneğini artıran, ayakları destekleyen ve esnek malzemelerden üretilmiş bir ayakkabı olması önemlidir. Koşu yapmaya uygun olmayan ve koşucunun ayağı ile uyumlu olmayan ayakkabı seçimi, geri dönüşü olmayan sakatlıklara neden olabilir. Ayak sağlığını ön planda tutan ve ayakların daha özgür hareket edebilmesini sağlayan rahat ve konforlu koşu ayakkabıları, hızlı koşabilmenin en önemli etkenlerinden biridir.

 

5- İnterval Çalışma Tekniklerini Uygulayın

İnterval antrenmanlar, koşucunun dayanıklılığını ve hızını artıran özel bir egzersiz türüdür. Koşu antrenmanı sırasında koşucunun çıkabileceği maksimum hızda 30-60 saniye koşması ve daha sonra normal hızında 3 dakika koşması şeklinde tanımlanabilen “interval antrenmanlar”, bacak kaslarının dayanıklılığını artırarak koşu hızının zaman içinde gelişmesini sağlar. Haftada birkaç kez yapılan 30 dakikalık interval antrenmanlar, koşu hızının kısa bir süre içinde artmasını destekler.

 

6- Yokuş Yukarı Koşun

Bacak, baldır ve kalça kaslarını güçlendiren yokuş yukarı koşmak, koşucunun gelişmesini sağlayan dayanıklılık ve hız artırıcı antrenmanlardır. Haftanın bir iki günü yokuş yukarı maksimum tempo ile yapılan 100-200 metrelik antrenmanlar, aynı zamanda akciğerlerin kapasitesini de artırır. Düzenli olarak yapılan yokuş yukarı koşma antrenmanları, düz zeminde koşucunun maksimum hıza erişmesini sağlar.

 

7- Nefes Egzersizleri Yapın

Hızlı koşmak, koşu sırasında düzenli olarak alınmayan nefes, kasların oksijensiz kalmasına neden olarak vücut kasılmalarına yol açar. Vücudun kasılması hem koşunun hızını azaltır hem de sakatlıklara neden olabilir. Burundan nefes alıp ağızdan nefes verme egzersizlerinin tekrarlanması ve hızlı koşma sırasında da sürekliliğinin sağlanması önemlidir.

 

8- Isınma ve Gevşeme Egzersizlerini Unutmayın

Koşu egzersizlerine başlamadan önce 5 dakikalık jimnastik hareketleri yapmak, beynin ve kasların koşu için hazırlanmasına yardımcı olur. Isınma egzersizleri, kasların uzamasına yardımcı olarak koşu sırasında oluşabilecek sakatlık riskini azaltır ve daha hızlı koşmak için gereken motivasyonun sağlanmasına yardımcı olur. Koşu bittikten sonra yapılan gevşeme egzersizleri ise kaslarda biriken laktik asidin daha kolay dağılmasını sağlayarak kasların gelişimine destek olur.

Bu yazımızda nasıl hızlı koşulur sorusunu cevaplandırdık. Diğer yazılarımızı ve dergilerimizi Sporda Manşet de bulabilirsiniz. 

Saygılarımla…

 RAFET FATİH ÇAKMAK

BEDEN EĞİTİMİ ÖĞRETMENİ

 


 

Kaynak:  sportmen/nasil-daha-hizli-kosulur-hizli-kosma-teknikleri

 

Yorum Gönder

0 Yorumlar