KAFEİN, KAHVE VE SPOR PERFORMANSINA YARARLARI!
KAFEİN, KAHVE VE SPOR
PERFORMANSINA YARARLARI!
Kafein, araştırmalara göre spor performansı için en önemli bileşenlerden
biri. Birçok sporcu da yüksek kafein içeren kahve için antrenman öncesi kahve
içmenin faydaları olduğunu söylüyor. Peki kafein nedir? Kafein bağımlılığı
nedir? Kafein içeren içecekler ve kafein tablet supplementleri ne kadar
faydalı? Buyurun inceleyelim!
Kafein Nedir?
Öncelikle kafeinden bahsedelim. Kafein kahvede, çaylarda ve az miktarda
kakaoda bulunur. Bir ergojenik destektir ve uyarıcı etkisi vardır. Sinir
sistemine etki eder ve beyne gelen mesajları hızlandırır.
Vücudumuzdaki yorgunluk hissi beyindeki adenozin reseptörleri tarafından
sağlanır. Adenozin kendi reseptörlerine bağlandığında yorgunluk hissi yaratır.
Adenozin yerine kahve içtiğimizde kafein adenozinle yarışır ve bu reseptörlere
bağlanır. Kafein reseptörleri işgal eder ve yorgunluk hissi başlamaz. Bu sayede
antrenmanlardan önceki enerji hissiyatımız artar ve yorgunluk hissimiz
azalır.
Kahvenin Spor Performansına Yararları
*Kahve ile daha çok yağ yakabiliriz
Kahve bazal metabolizma hızını arttırır. Dolayısıyla daha fazla kalori ve
daha çok yağ yakmamızı sağlar. Yapılan araştırmalarda düzenli egzersiz ve kilo
vermeye yönelik bir beslenme düzeniyle kullanıldığında kahve kilo verip yağ
yakmakta ve kilo korumakta yardımcı olmuştur.
Kafein kandaki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini artırır. Adrenalin
kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal
gönderir. Kahve bu sayede yağ yakmayı destekler. Aynı zamanda enerji için
serbest yağ asitleri kullanıldığı için vücuttaki glikojen kaynakları daha zor
tükenir. Dolayısıyla dayanıklılık sporlarında daha uzun süre performans
gösterilmesini sağlar.
Fakat yağ yakmak için yine de yaktığımızdan az kalori almalıyız. Aksi
takdirde yağ hücreleri yıkılsa dahi yeniden inşa edileceklerdir. Yaktığımızdan
az kalori alarak yıkımı artırabilir ve uzun vadede yağ oranımızın düşmesini
sağlayabiliriz.
*Antrenman Esnasında Tükenmeyi Erteler
Antrenmanın sonlarına doğru kas rezervlerimiz boşalmaya başlar. Yorgunluk
baskın çıkmaya başlar ve kendimizi güçsüz hissedebiliriz. Kafein hapları bu
noktada tükenmemizi geciktirebilir ve egzersizleri uygularken birkaç tekrar
daha yapmamızı sağlayabilir. Veya daha uzun süre antrenman yapmamızı sağlayarak
daha fazla iş hacmi yüklememizi sağlayabilir.
Tükenmeyi ertelediği
için kafein içeren içecekler dayanıklılık sporcuları için oldukça işe yarayan
bir uyarıcıdır. Kafein tablet aerobik ve anaerobik performansı arttırır. Depar
performansını arttırabilir, bisiklet yarışlarında ve uzun mesafe koşularda
tükenmeyi erteleyebilir.
Kahve reaksiyon hızını artırır
Kahve merkezi sinir
sistemi uyarıcısıdır. Öğrenmeye ve hafızaya yararları olabileceği gibi asıl
etkisi odağı, motor koordinasyonunu ve reaksiyon hızını artırmasıdır.3 Sporcunun
reaksiyon hızının artması ciddi bir avantaj sağlar. Özellikle futbol, tenis,
basketbol, Amerikan futbolu gibi sporlar da reaksiyon hızının ve odağın artması
sporcunun yaptığı hareketleri ve etrafında gerçekleşen olayları daha hızlı
analiz etmesini ve daha hızlı reaksiyon göstermesini sağlar.
Kahve ağrıları azaltır
Yapılan araştırmalar 1 bardak kahvenin egzersiz esnasında ve hatta
egzersizden sonra dahi kafeinin kas ağrılarını azalttığını
gösteriyor. Bunun yanında kafeinin antrenmanlardan sonra gerçekleşen
gecikmeli kas ağrısını da azalttığı görülüyor. Dolayısıyla kafein kullanımı ile
daha uzun süre ve daha verimli spor yapılabiliyor. Aynı zamanda antrenman
sonrası kas ağrılarını azalttığı için daha sık antrenman yapabiliriz.
Kas kasılmaları ve ağırlık kaldırma performansını artırır
Kahve kalsiyum hareketliliğini artırarak kas seviyesinde performans artışı
yaratabilir. Yani kas kasılması gücünü artırabilir. Bu sayede daha etkili
kasılmalarla ağırlık kaldırma performansımızı oldukça artırabilir.
Ağırlık kaldıran sporcular için bu harekette kullanılan ağırlıkla daha
fazla tekrar çıkarmak anlamına gelebilir. Antrenmanda daha fazla iş hacmi
yapılabilir.Kuvvete olan etkisi de az da olsa araştırmalarda kaydedilmiş.
Kahve diüretik etkisi ile vücuttan su atar
Kafeini halihazırda tartı için kilo almak isteyen sporcular ve podyum için
vücutlarındaki fazla suyu atmak isteyen vücut geliştiriciler kullanıyor. Peki
kahve nasıl su atar?
Bir uyarıcı olarak kafein kardiyovasküler sistemin aktivitesini artırır.
Nabız ve kan basıncı yükselir. Böbreklerin daha fazla kan süzmesi gerekir,
dolayısıyla daha çok atık atılır. Dolayısıyla kahve içtiğimizde daha sık
tuvalete çıkarız.
Bu su atımı işimize yarayabileceği gibi besin ve elektrolit kaybına da
sebep olabilir. Bu yüzden Özellikle performans sporcuları için kafein
alındığında su ve elektrolit kaybını önlemek için sodyum ve su tüketimini
artırmak işe yarayacaktır.
Kafein Bağımlılığı ve Toleransı
Yapılan araştırmalar göstergesinde kafein ortalama tüketimde faydalarını
gösteriyor. Aşırı tüketimde vücut kafeine karşı tolerans kazandığı için
istenilen etkiler zamanla hissedilmemeye başlıyor. Dolayısıyla tüketimini
ortalama düzeyde tutup, toleransımızı yükseltmeden sürekli faydalarını almamız
en mantıklı yol olacaktır.
Vücudumuz kafeine ne kadar tolerans kazandığında uyarıcı ve öforik
etkilerini hissetmemeye başlıyoruz. İlk kahve içtiğinizde veya sık kahve
içmediğiniz dönemlerde siz de 1 bardak kahvede kendinizi çok iyi hissettiğiniz,
modunuzun yükseldiği zamanlar olmuştur. Bu etki kafeine tolerans kazandıkça
zamanla kayboluyor.
Fakat sporcular olarak metabolik seviyede istediğimiz yararlı etkilerin toleransla
geçtiğini söyleyemeyiz. O ani uyarıcı etkiyi alamasanız da
toleransınız varken dahi kafein yorgunluk hissiyatını engelleyecek ve
antrenmanda dayanıklılığınızı arttıracaktır. Kas kasılması artışı ve
performansa etkileri de toleransla kaybolmayacaktır. Aynı zamanda araştırmalar
gösteriyor ki, kafeinin antrenman esnasında daha az acı hissetmemizi sağlaması
ve yorgunluk hissiyatında azalma sağlaması düzenli kullanımda kaybedilmiyor.
Düzenli kafein kullanımıyla kafeinin sağladığı bazı etkiler güçsüzleşse de
ağırlık kaldıran ve performans sporuyla uğraşan sporcuların istediği ana
etkilerde kayıp olmayacaktır. Kafein zararları ise sağlık durumuna
göre doktora danışılması gereken bir durumdur.
Ne Kadar Kafein Tüketmeliyiz?
Çoğu antrenman öncesi pre workout ürününde 100-250mg arasında bulunur.
Bir orta boy bardak kahvede de yaklaşık 150 mg kafein bulunur. Fakat kafeinden
kuvvet artışı, dayanıklılık artışı gibi tüm performans etkilerini almak için kg
başına 4-6 mg kadar kafein almak gerekiyor.
Örnek olarak 75 kg bir sporcunun 300-450mg arasında bir
miktar tüketmesi lazım.
Fakat bunu duyduğumuz için gidip antrenman öncesi takviyelerimizden çift
dozlar almamalıyız. Çünkü herkesin kafeine duyarlılığı farklı olabiliyor.
Kafeine duyarlılık yüksekken 450mg kadar kafein almak bağırsak problemlerine,
titremelere, yüksek nabızdan dolayı rahatsız hissetmeye, anksiyete ataklarına
sebep olabilir. Bu durumlar alışık değilseniz performansınızız düşmesine sebep
olabilir. Dolayısıyla herkesin kafein duyarlılığına göre alacağı kafeini ayarlaması
lazım. Kahve içmeyen bir bireyseniz günde 1 bardak kahve ile başlayıp, zamanla
dozajı artırabilirsiniz.
Önemli bir diğer nokta ise kafeinin uykuya etkisi. Kafeinin yarı ömrü 4 ila
6 saat arasındadır. Yani kafein aldıktan 4-6 saat sonra aldığınız miktarın
yarısı hala sisteminizde olacak. Dolayısıyla dozajı ve alacağınız zamanı uyuma
zamanına göre ayarlamanız en mantıklı yol olacaktır. Yani başta önerdiğimiz kg
başına 4-6 mg dozu öğleden sonra almanızı önermiyoruz. Yüksek doz olduğu için
uyumakta zorlanabilirsiniz. Uyuma saatinize göre kahve tüketimini ayarlayın.
Örnek olarak 400mg dozu duyarlılığınız yüksek değilse yatmadan 8 saat önce
tüketebilirsiniz. Biliyoruz ki uyku sadece kahvenin vereceği yararlardan çok
daha önemli olacaktır, bu yüzden antrenman yapmadığınız zaman kahve
içmemeye özen gösterin!
Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 5mg günlük kullanım için
uygundur. 80kg birey için 400mg yapar. 2 bardak kahve kadar diyebiliriz.
Starbucks gibi kahve markaları sitesinde kafein oranlarını yazıyor. 1 Bardak
Grande boy filtre kahvede 260mg kafein var. Referanslara ve kilonuza göre
kafein alımınızı ayarlayabilirsiniz.
Bu değerler 18 yaşını geçmiş yetişkin bireyler içindir. Çocuklar için 10
yaşına kadar 45mgdan fazla kafein önerilmez. Kafeinin gelişimi engellediğine
dair herhangi bir kanıt yok ama diüretik, su atma etkilerinden dolayı dikkatli
olmakta fayda var. 16 yaşından sonra ortalama dozlarda kafein
tüketilebilir.
Kaynak:
https://www.agirsaglam.com/kafein-kahve-ve-spor/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad091315
RAFET FATİH ÇAKMAK
Beden Eğitimi Öğretmeni
Komutanım yazıları takip ediyoruz ve şimdi daha çok anlıyoruz yarışlar öncesi bize tavrınızı...
YanıtlaSil