EVDE KAL PİLATESİ

EVDE KAL PİLATESİ
     Pilates birden bire popüler olan aynı  zamanda da  geliştirilmiş, kapsamlı bir spor çeşidi olmasıyla birlikte sağlığımıza birçok yarar sağlamasının yanında vücudun duruşunu, esnekliğini de düzeltmesiyle her yaşta ki insanın gözdesi ve vazgeçilmezi olmuştur.
Üstelik diğer spor branşları gibi herhangi bir yarışa, rekabete gerek duyulmaksızın yıllardır severek her yaştan insanın yaptığı bir egzersiz türüdür. Pilates  egzersizleri bedeni geren ve güçlendiren hareketler üzerine de kuruludur. Hiçbir şekilde kilo sorunu olmayanlarda  yapabilirler zaten pilates yapmak oldukça basit bir iştir. Öncelikle önemli olan tüm kasların tam anlamıyla açılmış olmasıdır. Bunun içinde  başlamadan önce ısınma egzersizlerini mutlaka yapmanız gerekmektedir sonrasında  hareketleri anlatıldığı şekilde yapılması yeterli olacaktır. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, uzman eşliğinde çalışmıyorsanız evde videolar eşliğinde de  yapabilirsiniz. Yalnızca beden sağlığınız  için değil aynı zamanda ruhsal sağlığınız için de yapmalısınız çünkü ruhsal sağlık açısından da çok  fazla artısı bulunmaktadır. Kiminiz bunu günlük yaşantınızda bunu rutin bir iş haline getirirken bazılarımız da meditasyon olarak uygulamaktadır.
Pilateste ilk ve en önemli prensip konsantrasyondur. Dikkatinizi harekete vermelisiniz aynı zamanda hangi kasın çalıştığına da dikkat edilmelidir. Dikkatinizi tamamen harekete vermelisiniz baştan savma ve belirsizce yapılmamalıdır. Hareketleri art arda  ara vermeden ama çok da hızlı olmadan yapılmasına özen gösterilmelidir. Pilatesin altın kurallarından bir tanesi de doğru nefestir egzersiz esnasında panik yapmadan nefes alınarak, daha sonra yavaşça dışarıya üflenmelidir. Şunu kesin bir dille belirtmeliyim ki; Pilates çok farklı boyutlardan oluşan  içinde çok  fazla hareket ve materyal barındıran bir spor dalıdır. Pilatesin asıl çıkış noktası zayıflamak değildir. Çıkış noktası zihin-beden bütünlüğünü sağlamaktır. Kişinin vücudunu daha iyi tanıyıp kontrol etmesini sağlar. Kontrollü,derin nefesler alarak pilatesin mucizelerinden çok belirgin bir şekilde faydalanabilirsiniz.

 

 

PİLATESİN FAYDALARI
Pilates birçok açıdan faydalı olabilecek egzersiz stili. Ama doğru hareket etmek şartıyla çünkü pilates hakkında çok fazla söylenti ve  abartı var kısaca özetleyecek olursam;

-Eğer kilo vermek istiyorsanız aşamalı bir şekilde yardımcı olabilir.
- Sürekli sırt ağrınız varsa sırt ağrılarını önemli ölçüde azaltmaktadır. Core kaslarınızı güçlendirir ve daha düzgün duruş  kazandırır.
-Pilates esnekliği, dayanıklılığı ve dengeyi de geliştirmeye yardımcı olur.
- Pilates yaparken sakatlık riski minimuma iner. Pilatesi de dahil ederek spor hayatınızı güvence altına alabilirsiniz.
-İlerleyen yaşlarda kemik üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir. Kemik erimesi vücut yapısının bozulmasına kırık çıkık riskinin artışına neden olur. Genç yaşlar da kemik yoğunluğunu yüksek tutmalıyız. Bunun için en basit yol egzersiz yapmaktır. Eğersiz yapmak kemik üzerinde ki baskıyı arttırır.  Kemik içi yeniden yapımı aktive eden önereceğim egzersizlerden biride tabii ki pilatestir.
-Kaslarınızı güçlendirmektedir. Kaslarınızı daha etkili kullanmanızı sağlar kaslarınızda ki aktiviteye bağlı oluşan gerginliği azaltmaktadır.
Bunun haricinde ihtiyacınız olan diğer şeyler için de doğru egzersiz tarzını unutmamalıyız.
 PİLATES ISINMA HAREKETLERİ
EGZERSİZ 1: HAFİF YÜRÜYÜŞ
Öncelikle rahat hareket edebileceğiniz bir alan oluşturun. Daha sonrasında dirsekleriniz bükülmüş bir şekilde olduğunuz yerde yürümeye başlayın. Sağ bacağı karnınıza kadar çekin ve indirin. Daha sonra sol bacak ile hareketi tekrarlayın. Egzersiz tüm vücut kaslarını harekete geçirir. Bu hareketi yaklaşık 2 dakika boyunca yapabilirsiniz.
EGZERSİZ 2 : OMUZ DÖNDÜRME
Bu harekette yerinizde yürümeye başlayın ve omuzlarınızı geriye doğru yavaşça döndürün. Hareketi 2 dakika boyunca yapabilirsiniz.
EGZERSİZ 3 : ÇÖMELME
Kollarınız yere paralel bir şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve çömelmeye başlayın. Tam olarak çömelmeden önce hareketi yavaş tempoda yapmaya çalışın. Squat egzersizine benzeyen bu hareket kalça,bacak ve karın kaslarınızı da harekete geçirir tam olarak sizi spora hazırlar. 3 dakika boyunca  bu hareketi yapabilirsiniz.
EGZERSİZ 4 : DİZ KALDIRMA
Sağ dizinizi kaldırdığınız zaman sol elinizle sağ dizinize doğru dokunmaya çalışın. Sol dizinizi kaldırırken de sağ eliniz ile dokunun. Bacak, karın ve kalça kaslarınızı antrenmana hazırlamış olursunuz. Bu hareketi yaparken karın kaslarını sıkmayı unutmayalım.
3 dakika boyunca bu hareketi yapabilirsiniz.

 

EVDE YAPILACAK TEMEL PİLATES HAREKETLERİ

Pelvik Göğüs ( Pelvic tilt exercise)
Pelvis hareketinde olduğu gibi sırt üstü bir konumda mat üzerine yatılır. Kollar ise avu içleri yere bakacak şekilde konumlandırılır.
Kuyruk sokumu yere doğru temas ederken sol omurganın altında  ufak bir boşluk oluşturulurken derin nefes alınır.
Göbek omurgaya çekilirken ve kuyruk sokumunuz kaldırılırken nefes verilir. Omurganın altında oluşan o ufak boşluk kapatılmaya çalışılır.
Sonra aynı işlem tekrar uygulanır.
Karın Hazırlık (AB prep)
İlk olarak harekete hazırlanmak için nefes alınır.
Baş ve omuz kaldırılırken nefes verilir bacaklar ise yere dik bir pozisyonda  tutulur.
Bacaklar yukarıda tutulu vaziyetteyken  nefes alınır.
Bacakların ilk pozisyona getirilmesi sırasında ise tekrar nefes verilir.
Sonra aynı işlem tekrar uygulanır.
Uçuş (Flight)
En etkili pilates hareketlerinden birisi de uçuş(flight) hareketidir.
Hareketi yapmak için mat üzerine yüz üstü yatılır.
Çene yere değmeden burun ucu hafif değecek şekilde başınızı ayarlayın.
Kollar yanlara uzatılır fakat yere dokunmaz. Yanlarda sabit bir şekilde tutulmalıdır.
Avuç içleriniz yere dönük değil, bacaklara doğru tutulmalıdır.
Göğüs kemiğinizi kaldırmadan önce nefes alınmalıdır.
Hareket başlangıcı ise omuzlar hafif öne itilerek geriye doğru bir çember çizecek şekilde göğüs kemikleri ile birlikte yukarı kaldırılır. Alın kısmınız mattan uzaklaşmalıdır.
Kolların bükülmemesine özen gösteriniz.  Kollar sabit durma koşuluyla nefes verirken de alın pilates matına yani yere yakınlaşmalıdır.
Hem omuz kaslarınızı, hem göğüs kaslarınızı, sırt kaslarınızı hareketlendirir. Metabolizmayı hızlandırır.
Köprü(Bridge)
En popüler pilates hareketlerinden birisi de köprü hareketidir.
Hem üst bacağınız hem de kalçalarınızda sıkılaşma sağlanabilir.
Mat üzerine sırt üstü yatılır.
Kollar yere paralel şekilde hizalanır.
Avuç içleri de yere bakmalıdır.
Ayaklar birbirine paralel olacak şekilde tutulmalı. Bacaklar da  dik şekilde tutulur.
Kalçalar yere dokunmalıdır. Sonra nefes alınmalıdır.
Nefes aldıktan sonra ise omuzlar sabit kalacak şekilde kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve nefes verilmeli.
Bacaklar ve vücut düz bir şekilde durmalıdır. Sonra tekrar eski pozisyona dönülmeli ve hareket  3 set*12 tekrar yapılabilir.

 

Swimming Hareketi
Mat üzerine sırt üstü uzanın.
Kolları dümdüz bir şekilde yere uzattıktan sonra avuç içleri yere bakacak şekilde pozisyonumuzu alıyoruz.
Karın kasları sıkılı bir şekilde sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
Ardından kol ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Daha sonra diğer tarafa geçerek hareketi  tekrarlayın.
Hareketi sırasıyla yüzer gibi kaldırıp indirin.
Bu hareket merkez bölgesini ve sırt bölgesini çalıştırır. Kalça, kol ve bacak bölgesini de güçlendirmektedir.
Hundred Hareketi
Mat üzerine sırt üstü uzanın.
Bacaklar masa pozisyonun da dizler kırılıp alt bacaklarımızı yere paralel olacak şekilde uzatıyoruz.
Başınızı omuzlar ile beraber yerden kaldırıyoruz.
Boynunuzu zorlamamaya dikkat ediniz.
Kollarınızı ise paralel olacak şekilde yerden kaldırıp yanlarınıza alın.
Ellerinizi aynı anda yere vurur gibi indirip kaldırın bu hareketi yaparken nefes vermeyi ve hızlı yapmaya özen gösterin.
Bu hareket alt karın ve üst karın bölgenizi çalıştırmaktadır.

Gamze Gürsoy