KADIN VE EGZERSİZ



                Spor yaparak daha sağlıklı olabilir, daha iyi hissedebilir ve daha iyi görünebilirsiniz. Daha sağlıklı olabilirsiniz çünkü düzenli yapılan egzersiz, kalp - damar dolaşımını geliştirerek kalbin kanı vücuda daha iyi pompalamasını sağlar ve kalbi güçlendirir; kalp damar hastalığı olanlarda kalp krizi geçirme riskini azaltır. Yüksek tansiyon ve kolesterolün normal değerlere inmesini sağlar, tansiyon hastalığı olmayanlarda ileri de tansiyon hastalığı ve damar sertliği gelişme riskini azaltır. Düzenli  spor ile şeker hastalığında şeker düzeyleri kontrol altına alınabilir ve ilaç gereksinimi azaltılır, ayrıca bu hastalığın ilerlemesi ile ortaya çıkan göz, sinir sistemi ve böbrek hastalıklarının oluşma riski de azaltılabilir. Akciğerlerin kapasitesi artarak daha iyi ve yeterli solunum sağlanır ve böylece beyne ve diğer tüm organlara yeterli oksijen taşınabilir. Egzersizler ile kemikler, kaslar ve eklem çevresindeki yapılar güçlenir. Spor, kas ve kemik yapısının zaman içinde zayıflamasını engellemesi özelliği ve hormon üretimine katkısıyla en etkin yaşlanmayı önleyici yöntemdir. Spor yaparak yaşamın getirdiği stres ve yorgunluk gibi sorunlarla daha iyi başa çıkılabilir. Kendine güven artar. Yorgunluğa karşı insanı daha dayanıklı kılar. Daha enerjik olmayı ve böylece çalışma hayatında daha başarılı olunmasını sağlar.
1- Egzersizin kadın yaşamındaki yeri ve önemi nedir?

Kadın-erkek fark etmeden egzersizin yaşamımızdaki yeri ve önemi insanın yaşamını sürdürmesi için fiziksel olarak aktif, güçlü, mücadeleci olması gerekliliğinden başlar. Kadınların günlük yaşam aktivitelerini (ev, çocuk, iş) hakkı ile yerine getirebilmeleri için fiziksel olarak yeterli, sağlıklı ve güçlü olması gerekmektedir. Sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler bu anlamda yetersiz olmaktadır. Gün içinde bir sporcudan belki de çok daha uzun süre ve çeşitlilikte aktivite içinde olan kadının, sporcu gibi günlük yaşamındaki başarısı fiziksel yeterliliği ile yakından ilintilidir. Bu gücü bulabilmek için de yeteri kadar egzersiz yapmaları, yeteri kadar beslenmeleri ve dolayısı ile dinlenmeleri de gerekmektedir.

2- Spor hangi yaş aralığında yapılmalıdır?
Spor her yaşta yaşın gerektirdiği biçimde yapılmalıdır. Erken yaşlarda en ideal spor yüzme ve atletizmdir. Fiziksel gelişimi takiben diğer branşlara yönelmek veya bu iki branşta devam etmek idealdir. Erken yaşlarda hedef çocuğa sporu sevdirmek takiben ilgili branşın teknik özelliklerini öğretmek olmalıdır. Erken yaşlarda aşırı yüklenmelerden, fiziksel ve ruhsal streslerden vücudu uzak tutmak gerekir. İlerleyen yaşlarda fiziksel yüklenmelere ağırlık verilebilir. Özellikle 16-18 yaşlarından itibaren hiçbir kısıtlamaya gerek olmadan yüklemelerin dozu artırılabilir. Belli bir yaştan itibaren (ağır antrenmanları bırkamayı takiben) ise her yaşın verdiği dozda yürüme-koşu vb. aktivitelerle yaşamımız el verdiği sürece aktivitelere devam etmek gerekir.

3- Kadınlar erkeklerden daha farklı egzersiz programları mı uygulamalıdırlar?
Kadınlar hormonal özellikleri, fizik yapıları gibi cinsiyet farklığından kaynaklanan durumlarından dolayı egzersiz anlamında farklı başlık altında ele alınır. Bu farklılıklar genel anlamda kadınların erkeklerden farklı bir egzersiz programı uygulaması gerektiği anlamı taşımamaktadır. Erkeklerle aynı programlar uygulanabilir. Bununla birlikte örneğin kadınlar hormonal farklılıklarından dolayı bağ yaralanmalarına erkeklere oranla daha yatkındır. Böyle olunca kadın sporcularda bu riski azaltmak için bazı özel egzersizler antrenmanlarına eklenebilir. Ama bu vb durumlar yarışmacı sporcu kadınlar için geçerli bir durumdur.


4- Egzersiz kadınlarımızın yaşamını zorlayan/tehdit eden hangi sağlık problemlerinde pozitif etkisi vardır?
                Osteporoz (kemik erimesi), osteartroz (eklem kireçlenmeleri), kalp-damar sorunları, bel sorunları kadınlarda sık rastlanan sorunlardan bazıları olmakla birlikte yaşamı tehdit eden sorunlar kalp-damar sistemini ilgilendirmektedir ki bunlar damar sertlikleri, hipertansiyon, infarktüs gibi başlıkları içermektedir. Irsi zemin dışında bu sorunların temelinde aşırı kilo alımı, hareketsizlik, kötü beslenme önemli bir yer tutmaktadır. Egzersiz bu anlamda hareketsizlik kaynaklı sorunları çözmek adına önemli pozitif etkilere sahiptir.

5- Egzersizin genel kadın sağlığı (osteoporoz) ve kaliteli yaşam açısından ne gibi faydaları vardır?
                Kemik yoğunluğu yaşın ilerlemesi ile doğal bir azalma göstermektedir. Bu doğal süreç her iki cins içinde geçerli olmakla birlikte erkekler başlangıç değeri olarak daha yüksek kemik yoğunluğu kitlesine sahip oldukları için gelinen noktadan kadınlar kadar etkilenmemektedir. Ayrıca kadınlarda menapozla oluşan hormonal değişiklikler bu süreci ciddi oranda olumsuz anlamda etkilemektedir. Kemik yoğunluğunun artırmanın yolu ise kemiklere yük aktarmaktır/bindirmektir. Bu yolla kemik yapımı uyarılır. Egzersiz/fiziksel aktivite bu yükü/uyarıyı sağlayan en önemli etkendir. Egzersizle kemik kitlesi artan kadın bu faydadan yararlanmamış kadından çok daha yüksek değerler ile menapoza başlar. Bu anlamda süt ve süt ürünleri ile beslenme de önem teşkil etmektedir. Kadınlar her gün 1 bardak süt veya eşdeğer süt ürünü tüketmesi önerilir. 

6- Egzersiz yapmanın kadın yaşantısında psikolojik ve ruhsal yönden ne gibi getirileri vardır?
                Egzersiz süresi ve şiddeti ile ilişkili olarak vücudumuzdan endorfin dediğimiz bir hormon salgılanır. Bu hormon kişiye kendini daha iyi hissetme duygusu yanı sıra egzersiz bağımlılığı da yaratır. Dolayısı ile düzenli egzersiz yapan kişiler yapmadıkları günlerde kendilerini işe yaramaz, kilo almış, isteği, mücadele gücü düşmüş bir psikoloji de bulurlar. Egzersiz kişinin kendini daha güçlü, daha pozitif hissetmesini sağlar. Bu da kendine güven duygusu geliştirir. Depresyon ve stresle daha kolay başa çıkabilir. 10 dakikalık bir egzersizle bile ruh halini değiştirmek olasıdır.

7- Kişiler kendilerine uygun spor dallarını hangi kriterlere göre seçmeliler?
                Öncelikle sevdiği, yapmaktan keyif alacağı bir aktivite türü olmalıdır. Daha sonra o branşa fiziksel uygunluğunun tam olması gerekmektedir. Spora katılmaktaki hedef de spor dalı açısından yol gösterici olacaktır. Boş zamanları arkadaş ve aile ile eğlenceli bir şekilde geçirmek hedefleniyorsa takım sporları öncelikli tercih olabilir. Eğer kas-iskelet sistemi veya eklem sorunları, aşırı kilo gibi sağlık açısından engel var ise kas-iskelet sistemine yükü azaltacak yüzme veya bisiklet çevirme gibi aktivite türleri seçilmelidir. Bu konuda spor hekimi veya spor uzmanından görüş alınması faydalı olacaktır.

8- Egzersiz yapmaya yeni başlayan kadınlar, egzersize başlamadan önce neler yapmalılar?
                Kalp hastalarına bile egzersiz önerildiğini düşündüğümüzde yatağa bağlı kalınan bir hastalığınız yok ise herkes spor yapmalıdır diyebiliriz. Tabi ki kişinin yaşı, fiziksel kapasitesi veya uygunluğu ve de gereksinimlerine göre kişisel egzersiz programı düzenlenmelidir.Eğer bilinen bir rahatsızlığınız yok sağlıklı biriyseniz tıbbi bir muayeneden geçmeden rahatlıkla düşük tempo yürüyüşlere başlanabilir. Rahat bir ayakkabı ve hava şartlarına uygun giyecekler temin etmek yeterli olacaktır.

Daha önce kalp sorunu yaşadıysanız, ailenizde kalp veya şeker hastalığı hikayesi var ise, ailede 50 yaş altı erken ölüm var, daha önce bayılmanız oldu, aktivite sırasında göğüs veya eklem ağrıları hissediyorsanız, hipertansiyon, şeker hastalığı, astım gibi kronik bir hastalığınız var ise, gebeyseniz ve/veya sağlık durumunuzdan emin değilseniz egzersizden önce bir doktora başvurmakta fayda vardır.

9- Kadınların egzersiz sırasında uyması gereken kurallar var mıdır? Egzersizlerini hangi sıklıkta ve yoğunlukta yapılmalıdırlar?
                Kadın erkek öncelikle egzersizle aşırı çabalama veya gayret sarf etmenin farklı şeyler olduğunu bilmemiz gerekiyor. Aşırı çaba sarf etme hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.
Bu yaklaşımla;
1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır.
2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanımalıyız.
3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır.
Egzersizi ara sıra yerine düzenli (en az haftada birkaç gün) ve en az 10-15 dak, nabzımız yaşla ilişkili dakika da 120-140 arasında olacak bir şiddette yapmak idealdir.

10- Kadınlar için özel bir durum da hamilelik süreci. Hamilelikte egzersiz yapmanın anne adayına faydaları nelerdir?
                Öncelikle hamileler kadın hastalıkları ve doğum uzmanının onayı ile egzersizlere başlamalıdır. Gebelik boyunca düzenli egzersiz yapan kadınlar daha kolay, daha kısa ve daha az komplikasyonlu/sorunlu bir doğum yapma şansına sahip olurlar. Bebekleri için kan dolaşımı, dolayısı ile beslenme ve oksijenlenmeleri daha iyi olur. Düzenli egzersiz yapan gebelerin bebekleri; aşırı sıcak, nem, stres gibi bir kısım olumsuz durumları daha az sorunla rahat atlatabilir. Gebelik süresince aşırı kilo alımı olmaz, bel vb. kas-iskelet sistemi ile ilgili sıkıntılar daha az olur.

11- Hamileyken egzersiz yaparken nelere dikkat etmek gerekir? Egzersizin sıklığını ve yoğunluğunu nasıl ayarlamalıdır?
                Düzenli, orta şiddet ve süreli egzersiz yapılmalıdır. Yürüme, germe egzersizleri (stretching), yüzme, ev bisikleti önerilebilir. Sıçrama, ani zorlama, tüplü dalış ve ani yön değişiklikleri içeren egzersizler önerilmez. Karın üstü egzersizler yapılmamalıdır. Aşırı yorgunluk veya beklenmedik yakınmalar olduğunda egzersiz kesilip doktora danışılmalıdır.
                Egzersizden öncesi, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alınmalıdır. Beslenmeye özen gösterilmelidir. Aşırı sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır. Kan şekeri düşüşünden etkilenmemek için egzersiz süresi 45 dakikayı geçmemelidir

12- Gebelik süresince egzersiz yapmak doğru bir davranış mıdır yoksa hamileliğin son aylarında egzersizi bırakmak gerekir mi?
                Gebeliğin farklı dönemlerinde egzersize başlamanın etkileri farklılık göstermektedir.

Gebeliğin erken dönemlerinde başlamak bebek gelişimine katkı sağlar ve bir kısım yakınmaları azaltır. Gebeliğin geç dönemlerinde başlamak fizik kapasitenin korunmasına, kilo alımını kontrol altında tutmaya ve doğumun kısa süreli olmasına katkı sağlar. Düzenli egzersizi gebeliğin son dönemlerinde kesenlerde düzenli egzersizin doğum sürecine olası faydaları ortadan kalkar. Yapmayanla aynı düzeye gelir, son haftalara kadar yapmakta fayda vardır.

13- Egzersizin doğum sürecinde anneye sağladığı yararlar nelerdir?
                Egzersiz yapan gebelerde doğum öncesi sıkıntılar daha azdır. Kordon sorunları daha azdır. Dolayısı ile doğum sürecince bebeğin oksijenlenmesi açısından daha az sıkıntı yaşanır. Doğumda %35 daha az ağrı kesiciye ihtiyaç duyarlar. Doğum kaynaklı yorgunluk %75 daha azdır. Doğumu uyarıcı ilaçlara %50 daha az gereksinim duyarlar. %55 daha düşük oranda epizyotomi gerekir. %75 daha düşük oranda sezeryana ihtiyaç olur. %50 daha düşük bir oranda anormal bir durum nedeni ile girişim ihtiyaçları olur.

14- Kadınlar için özel bir diğer durum da menstrual siklus (adet görme). Bunun performansa yaralanmaya, psikolojik duruma etkisi nelerdir?
                Genel kanı performansın adet döngüsünden etkilenmediği yönündedir. Pre-menstrual sendromu (adet öncesi ağrı vb. sıkıntı yaşayan) olanlarda performans ve psikoloji olumsuz etkilenebilmektedir.

15- Aktiviteye katılmanın siklusa (adet görme) etkisi nedir?
                Yoğun fiziksel aktiviteye katılım (sporcu antrenmanı tarzında) kadınlık hormonlarında değişikliklere neden olabilir. Dolayısı ile bazı sporcu bayanlarda ilk adet görme yaşı gecikir, adet düzensizlikleri veya adetten kesilme olabilir. Sağlık için yapılan egzersiz yapma veya düşük şiddetli egzersizler böyle bir soruna neden olmaz.

16- Kadın sporcuların beslenmesinde ayrıcalıklar var mıdır, özel bazı ekler alması gerekir mi?
                Adet nedeni ile kan kaybının olması kadınlarda kansızlığa neden olabilir ki kadınlar arasında kansızlık oranı %30 civarıdır. Dolayısı ile demir preperatı alınması önerilebilir. Onun dışında erkeklerden farklı bir yaklaşıma gerek yoktur.
                 


Kaynak: http://www.sporhekimligi.com/kadinvespor.php

RAFET FATİH ÇAKMAK
Beden Eğitimi  Öğretim Görevlisi
SAYGILARIMLA...
Google Plus Paylaş

Müslim Akil Avci

0 yorum:

Yorum Gönderme