KOŞMAYA BAŞLARKEN


            Günümüzde çoğu insan sağlık ve spora karşı gün geçtikçe bilinçlenmekte. Bu sayı yeterli düzeyde olmasa bile geçmişe göre karşılaştırdığımız da bir hayli artmış olduğunu görebiliriz. Koşma fikri ve eylemi ise bu farkındalığın belki de en başında yer almaktadır. Sanırım uygulaması hiç masraf istemeyen ve yapılması da insan doğasının temel hareketi olan yürümek ve koşmak insanların kolay ulaşabildiği bir aktivite olmakta. Bunun yanında ülkemizde düzenlenen yarışların çok fazlalaşması yapılan sporun rekabet tarafını da arttırmaktır. Hal böyle olunca koşu ile ilgili bazı temel bilgileri aktarmamızın çok faydalı olacağı kanaatindeyim. Günlük yaşantımızdaki postür ne kadar önemliyse spor yaparken ya da koşarken de doğru postür duruşunu hem performansımız için hem de istenmeyen hassasiyetlerin ortaya çıkmasını engellemek için çok önemlidir.
Aşağıda koşu için dikkat edilmesi gereken temel vücut duruşlarını yazmak istedim.
KOŞU TEKNİĞİ
ÜST VÜCUT
1.    Kendinizi sıkmayın üst beden, yüz ve çenenizi sabit bir şekilde ve rahat tutmaya çalışmayın.
2.    Kollarınızın rahat bir şekilde öne ve geriye doğru sallanmasına izin verin.
3.    Vücudunuzu olması gereken rotasyon dışında yana doğru daha büyük şekilde hareket etmekten kaçının.
4.    Ellerinizi sıkmayın. Ellerinizi avuç içinizde küçük bir yumurta tutuyormuş gibi rahat bir pozisyona getirin.
5.    Vücudunuzun öne doğru düşmemesine dikkat edin.
ALT VÜCUT
1.    Topuklarınızın kalçanıza doğru yükselmesini sağlayın. Koşu hareket bütününde topukları bu şekilde kullanmanız çok daha verimli ve rahat şekilde koşmanızı sağlayacaktır.
2.    Dizlerinizi gereğinden fazla kaldırmayın.
3.    Ayağınızın içe veya dışa doğru çok fazla basmamasına izin vermeyerek naturel basmaya dikkat edin.
4.    Zeminle temas sürenizi mümkün olduğu kadar kısa tutun.
AYAĞIN BASIŞI
1.    Topuğunuzu yere sertçe basmaktan ve bacaklarınızı dizlerden kırmadan yürür gibi koşmaktan kaçının.
2.    Ayağınızı vücudunuzun ağırlık merkezinin hemen aşağısında yere basın.
3.    Özellikle koşuya yeni başlayanlar aşırı uzun adımlar atmaktan kaçının.
4.    Yerden ivmelenirken çok fazla sıçramaya çalışmayın
5.     
Sağlıklı bir yaşam için koşu üzerine pratik bilgiler;
1.    Halihazırda ki programları hedef alıp başlamak yerine öncelikle yürü –koş metodunu uyguluyoruz.  1 tur koşarken 2 tur yürüyebilirsiniz. Acemi bedeniniz içinse gerçek hedefiniz 30 dakika içersinde kaç dk yürüyor olduğunuz.
2.    İlk haftaları atlattınız ve koşmaya karar verdiniz. Şimdi somut bir programa geçip günlük rutininiz arasına koşuyu ekleyebilirsiniz. Playlist ve renkli koşu  kıyafetlerimizde motivasyonun parçası.
3.    Programınız hazır şimdi günün hangi saati uygulayacağınız,ben sabah 07.oo civarlarında koşuya çıkıp saat 09.oo da yoga dersime yetişiyorum. Güne 1 saat daha erken başlamak bize bir şey kaybettirmez aksine bütün dün dinç olmamızı sağlar.
4.    Akşamdan koşu kombininizi hazırlayın; kıyafetler ipod,kulaklık,ayakkabı,yelek,saat  hatta küçük ödüller .
5.    Kararlı olun ve düzeninizi bozmayın. Günü atlarsanız egzersiz alışkanlığınızı kazanmanız zorlaşır.
6.    Koşudan zevk almaya çalışın eğer isteksiz yapıyorsanız küçük bir yürüyüş bile ölüm gelebilir. Yeni rotalar belirleyin, müzük listenizi yenileyin hatta koşu arkadaşı edinin.
7.    Dinlenme günü,toparlanmanız yeniden şarj olmanız için 1 günü dinlenmeye ayırmanız gerekli ki yeni haftaya dinç ve motive başlayın.
8.    6 ile 8 hafta programa devam edebiliyor olmanız alışkanlığı kazandığınızın göstergesidir. Vücudunuzda ki değişiklikleri hissetmeye başlayabilirsiniz.


YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN KOŞU FORMU!
            Daha uzun, daha güçlü,daha uzun koşu temposu için en dikkat edilmesi gereken nokta;iyi bir koşu formunu yakalamaktır. Doğru koşu  formu doğru postür,efor ve sakatlanma riski üzerinde önemli rol oynar.Yeni başlayanların göz önünde bulundurması gereken önemli noktaları sizler için yazdım.

İşte Doğru Koşu Formu İçin İpuçları:
Gözler: Koşarken aşağı bakmak öne doğru eğilmek demektir.Eğilerek koşmak sırttaki yükü arttırır ağrıya sebep olur.Koşu sırasında gözlerin ileriye bakması doğru postür için önemlidir.
Baş: Gözler ileri baş yukarı!Koşarken reflekslerin iyi çalışması için başın yukarıda olması gerekir.Ayrıca başı aşağıda tutmak boyun ağrısına neden olacaktır.
Çene:Doğru nefes almak için burun ve ağız arasındaki en önemli yoldur. Daha iyi nefes depolamak ve karbondioksidi dışarı atmak için çeneyi rahat,kasmadan ve ağzı açık tutmak önemlidir.
Omuzlar: Omuzlar olduğunda daha düşük ve daha yukarıda olmadan hafif geride olacak şekilde serbest bırakılmalıdır.Gergin omuzlar gereğinden fazla enerji kaybı demektir.
El-Kol: Ellerin doğru duruşunu hatırlamak için en iyi ipucu baş parmak ve işaret parmağınız arasında ince bir patates cipsi tuttuğunuzu hayal etmektir.Daha az enerji harcamak için ise kolları dirseklerden hafif kırarak yukarıda tutmak gerekir.
Postür: Kendinizi dengede tutacak şekilde dik durmanız ve belinizi bükmemeniz gerekir. Göğüs dışarıda,omuzlar geride ve hafif öne eğilmek ideal postürdür.Fazla eğilerek koşarsanız göğüs kafesiniz daralır ve sağlıklı nefes alamazsınız.Yanlış nefes kaslara kısıtlı kan akışı yapar ve sakatlanmalara neden olabilir.
Ayaklar: Koşu esnasında ayaklar yere sağlam ve düz olarak basmalıdır.İdeal basış ve yere iniş şekli için küçük parmağın tam arkasındaki ayak kenarına basmak gerekir. Genellikle yanlış seçilen ayakkabılar sakatlanmalara neden olur.
           
Rafet Fatih ÇAKMAK 
Beden Eğitimi Öğt.Gör
Saygılarımla...                                             





                                                                                                                       Kaynak:http://www.monthlyfitness.com/

Yorum Gönderme

0 Yorumlar