Rafet Fatih Çakmak Yazdı: SPORDA BESLENME

SPORDA BESLENME

Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak,  gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır.  Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır.  Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağım.  Bu konulardaki daha detaylı bilgilere bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz.

1-      Dengeli beslenme nedir?

Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır.  Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

2-      Kaç çeşit karbonhidrat vardır?

Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır.  Basit karbonhidratlar şeker,  kompleksler ise nişastadır.  Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri,  karamela,  lokum,  marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller.  Kompleksler ise ekmek,  bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane,  barbunya, bezelye, börülce, iç bakla,  kuru fasulye, nohut, mercimektir.

3-      Kaç çeşit yağ vardır?

İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır.  Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır.  Yağlar üç ana gruptadır.  Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir.  Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır.  çoklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayçiceği,  soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili  bazı riskleri artırır.

4-      Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları

Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içerisindedir.  Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir.  Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır.  Proteinler enerji sağlamanın  yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir.  Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur.  Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır.  Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde  10-15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır.  Proteinler genelde bitkisel  ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır.  Burada  iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadır.  Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir.  Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır

ENERJİ KONUSU

1-      İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?

Tüm besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır.  Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır.  Ağızda başlayan  sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır.  Olaya enerji kaynakları bazında baktığımızda,  insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sağlanır.  Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.  Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır.  Proteinler organizmada yapıtaşı olarak görev yaparlar.

2-      Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?

İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve  yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez.  Bu yüzden gerekli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır.  Ayrıca, fazla olarak protein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

3-      Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?

Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram başına  9 kilokalori enerji verir.  Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.

4-      İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?

İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.

Bunlar: a. Bazal metabolizma,  b. Fiziksel aktivite,  c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi 

Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi için gerek duyduğu enerji gereksinimidir.  Bazal metabolizma kişinin vücut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere  göre değişir.  Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duyduğumuz enerjidir.  Besinlerin spesifik  dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının, ortadan kaldırılması için harcanması gereken enerjidir.

5- Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?

Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır.  Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır.  Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.

6- Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?

Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu  için kasın enine kesitinin büyümes(hipertofi) söz konusudur.

Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır.  İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır.  Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir.  Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır.

Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına  0.8-1 gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2.5 grama kadar çıkabilmektedir.  Kuvvet çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram başına 7-8 gram protein önerilmektedir.  Ama bu değerler genel değerlendirilir.  Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.

Kaynak: Derleme (R.Fatih ÇAKMAK)

Bir sonraki ay yazımız  : Vitaminler, Yarışma Öncesi Öğün, Su ve Spor